Voorwaartse Plank - Billen (FOUT-JUIST)
De Voorwaartse Plank - Billen (FOUT-JUIST) is een variatie op de traditionele plank-oefening die niet alleen de kernspieren traint, maar ook de bilspieren en quadriceps activeert. Het is een uitdagende maar zeer effectieve oefening die thuis of in de sportschool kan worden uitgevoerd, met slechts een kleine ruimte en een yogamat.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je onderarmen parallel aan je lichaam rustend op de vloer en je ellebogen direct onder je schouders.
- Span je kernspieren aan en til je lichaam van de grond, steunend op je onderarmen en tenen.
- Houd een rechte lijn van je hoofd tot je tenen, zorg ervoor dat je heupen niet doorzakken of je billen niet omhoog steken.
- Houd deze positie vast voor de aanbevolen tijd of tot falen.
- Om de voorwaartse plank correct uit te voeren, zorg ervoor dat je je buikspieren strak houdt, je rug recht is en je bilspieren ontspannen en in lijn zijn met de rest van je lichaam.
- Vermijd veelvoorkomende fouten zoals het hol maken van je rug of het te hoog optillen van je heupen.
- Onthoud om te blijven ademen tijdens de oefening en je te concentreren op het aanspannen van je kernspieren.
Tips & Trucs
- Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen gedurende de oefening.
- Span je kernspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Knijp je bilspieren samen om ze te activeren en een goede vorm te behouden.
- Houd je schouders ontspannen en weg van je oren.
- Adem diep en gelijkmatig gedurende de oefening.
- Voorkom het tillen of laten zakken van je heupen door je te concentreren op je buikspieren.
- Begin met kortere duur en verhoog geleidelijk de tijd naarmate je sterker wordt.
- Als je ongemak voelt in je onderrug, probeer dan een handdoek of mat onder je heupen te plaatsen voor extra ondersteuning.
- Om jezelf verder uit te dagen, probeer de oefening uit te voeren op een instabiele ondergrond zoals een stabiliteitsbal of een BOSU-bal.
- Onthoud altijd naar je lichaam te luisteren en de oefening aan te passen indien nodig om blessures te voorkomen.
