Bottoms Up

De "Bottoms Up"-oefening is een uitdagende en effectieve training voor het onderlichaam die zich richt op de bilspieren, hamstrings en quadriceps. Deze oefening kan met of zonder gewichten worden uitgevoerd, waardoor hij geschikt is voor alle fitnessniveaus. Door "Bottoms Up" op te nemen in je trainingsroutine, kun je je onderlichaam versterken en vormen, terwijl je balans en stabiliteit verbetert. Vergeet niet om op te warmen voordat je een oefening uitvoert en begin met lichtere gewichten of pas de beweging aan totdat je de juiste vorm hebt beheerst. Door consequent "Bottoms Up" aan je trainingen toe te voegen, ben je goed op weg om je fitnessdoelen te bereiken.

Instructies

• Begin met staan met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
• Houd een dumbbell in elke hand, met de handpalmen omhoog gericht.
• Span je core aan, houd je rug recht en je schouders ontspannen.
• Krul langzaam de dumbbells naar je schouders toe, waarbij je gedurende de hele beweging controle behoudt.
• Pauzeer bovenaan de krul en span je biceps aan.
• Laat de dumbbells weer zakken naar de beginpositie, met behoud van dezelfde gecontroleerde beweging.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Span je core aan tijdens de oefening om stabiliteit en controle te behouden.
• Richt je op gecontroleerde en gebalanceerde bewegingen om blessures te voorkomen.
• Begin met lichtere gewichten en verhoog deze geleidelijk naarmate je kracht en vorm verbeteren.
• Zorg voor een goede grip en polsstabiliteit tijdens het vasthouden van het gewicht.
• Houd een neutrale ruggengraat en vermijd het ronden van je rug tijdens de beweging.
• Combineer deze oefening met andere oefeningen voor de onderlichaam om verschillende spiergroepen te trainen.
• Let op je ademhaling en adem uit terwijl je het gewicht optilt.
• Voeg mobiliteitsoefeningen voor je polsen en schouders toe om je prestaties te verbeteren.
• Luister naar je lichaam en rust of pas de oefening aan als je pijn of ongemak ervaart.
• Voeg variaties van de Bottoms Up-oefening toe om je spieren uit te dagen en plateaus te voorkomen.