Dumbbell Incline Hammer Press

De Dumbbell Incline Hammer Press is een uitstekende oefening die zich richt op de borstspieren, namelijk de pectoralis major en minor. Deze oefening wordt uitgevoerd op een schuine bank met dumbbells en biedt een variatie op de traditionele borstdruk. De 'hammer'-greep die in deze oefening wordt gebruikt, waarbij de handpalmen naar elkaar gericht blijven gedurende de beweging, activeert de spieren op een iets andere manier, waardoor effectief de bovenborst en de voorkant van de schouders worden getraind. Door dumbbells te gebruiken in plaats van een halter of machine, biedt de Incline Hammer Press verschillende voordelen. Ten eerste maakt het een groter bewegingsbereik mogelijk, omdat elke arm onafhankelijk werkt, wat helpt om eventuele krachtonevenwichtigheden te corrigeren. Ten tweede activeert het meer stabiliserende spieren, wat de algehele spierontwikkeling en functionele kracht verbetert. Ten derde zijn dumbbelloefeningen fantastisch voor het verbeteren van intramusculaire coördinatie en proprioceptie. Bij het uitvoeren van de Dumbbell Incline Hammer Press is het belangrijk om je te concentreren op het behouden van een correcte vorm en controle.

Instructies

• Stel een schuine bank in op een hoek van 45 graden.
• Ga op de bank zitten met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht. Plaats je voeten plat op de grond.
• Houd je rug recht en knijp je schouderbladen samen. Dit is je startpositie.
• Adem uit en breng de dumbbells langzaam naar je borst, terwijl je ellebogen een hoek van 90 graden houden.
• Pauzeer even en span je borstspieren aan.
• Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
• Denk eraan om een correcte vorm te behouden gedurende de oefening en vermijd het overmatig zwaaien van de gewichten.
• Pas het gewicht van de dumbbells aan op je fitnessniveau en verhoog het geleidelijk naarmate je sterker wordt.

Tips & Trucs

• Houd een correcte houding en techniek aan gedurende de oefening.
• Focus op gecontroleerde bewegingen en vermijd het gebruik van momentum.
• Begin met een gewicht waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren.
• Span je borstspieren aan bovenaan elke herhaling.
• Gebruik een volledige bewegingsuitslag door de dumbbells te laten zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken of iets lager, en druk ze vervolgens weer omhoog.
• Zorg ervoor dat je schouders ontspannen blijven tijdens de oefening.
• Verhoog de intensiteit door pauzes in te bouwen aan het einde van de beweging.
• Adem constant tijdens de oefening: inademen tijdens het laten zakken van de dumbbells en uitademen tijdens het omhoog drukken.
• Varieer de gripbreedte om verschillende delen van de borst en schouders te activeren.
• Pas progressieve overbelasting toe door het gewicht, de herhalingen of de sets geleidelijk te verhogen.