Kettlebell Swing

De Kettlebell Swing is een dynamische oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt en tegelijkertijd cardiovasculaire voordelen biedt. Deze oefening is favoriet onder fitnessliefhebbers omdat het het hele lichaam, met name de heupen, bilspieren en kern, activeert. De Kettlebell Swing omvat het gebruik van een kettlebell, een gietijzeren gewicht met een handvat, om een zwaaiende beweging uit te voeren tussen de benen en omhoog tot borsthoogte. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, kun je je functionele kracht verbeteren, je houding verbeteren en het risico op lage rugpijn verminderen.

Instructies

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats een kettlebell op de grond voor je.
• Buig bij de heupen en knieën om je lichaam in een squatpositie te verlagen en reik naar beneden om de kettlebell met beide handen vast te pakken.
• Span je kern aan en houd een neutrale ruggengraat terwijl je opstaat, gebruikmakend van de kracht van je heupen en benen om de kettlebell omhoog te drijven.
• Terwijl de kettlebell omhoog zwaait, strek je je heupen en knieën volledig uit en laat je het momentum de kettlebell naar borst- of schouderhoogte dragen.
• Beheers de afdaling van de kettlebell door bij de heupen te scharnieren en je knieën licht te buigen, terwijl je kern aangespannen blijft.
• Ga door met de zwaaiende beweging van de kettlebell tussen je benen, waarbij je een vloeiende en gecontroleerde beweging behoudt.
• Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen of zoals voorgeschreven door je fitnessinstructeur of programma.
• Zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt gedurende de oefening en vermijd schokkerige of ongecontroleerde bewegingen.

Tips & Trucs

• Houd een neutrale ruggengraat gedurende de hele beweging.
• Span je kernspieren aan door je buikspieren en bilspieren samen te trekken.
• Begin de swing door krachtig te scharnieren bij de heupen, niet door je armen te gebruiken.
• Houd je schouders naar beneden en weg van je oren om spanning te voorkomen.
• Genereer kracht vanuit je heupen en duw ze naar voren om de kettlebell te stuwen.
• Houd een lichte buiging in je knieën en vermijd het overstrekken ervan tijdens de swing.
• Adem krachtig uit terwijl je de kettlebell omhoog swingt en adem in terwijl deze terug naar beneden swingt.
• Zorg voor een goede ademhaling en vermijd het inhouden van je adem tijdens de oefening.
• Begin met een lichtere kettlebell en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je vorm en kracht verbeteren.
• Oefen de juiste kettlebell swing techniek onder begeleiding van een gecertificeerde trainer voor optimale resultaten.