Barbell Power Jerk
De Barbell Power Jerk is een dynamische en explosieve oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt. Het wordt vaak uitgevoerd bij Olympisch gewichtheffen en kan kracht, explosiviteit en atletisch vermogen verbeteren. Deze oefening richt zich voornamelijk op de spieren in je onderlichaam, zoals de quadriceps, bilspieren en hamstrings, en betrekt ook je core voor stabiliteit. Het unieke aan de Power Jerk is de beenstoot en splitpositie, waarbij je explosieve kracht genereert door je heupen, knieën en enkels te strekken en je benen te splitsen voor stabiliteit. Correct uitgevoerd, verbetert het ook de mobiliteit en stabiliteit van je schouders. Het is belangrijk om de techniek te beheersen en het gewicht geleidelijk op te bouwen om blessures te voorkomen.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin met je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten gericht.
- Houd een barbell vast met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte.
- Buig je knieën, houd je rug recht en zak in een kwart squat.
- Strek explosief je knieën en heupen om de barbell omhoog te drijven.
- Wanneer de barbell zijn piek bereikt, laat je snel je lichaam eronder zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
- Verplaats tegelijkertijd je voeten zijwaarts en op schouderbreedte.
- Vang de barbell boven je hoofd met gestrekte armen.
- Kom overeind door je benen te strekken.
- Breng de barbell terug naar je schouders en daarna naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Focus op je techniek en houding voor een correcte uitvoering.
- Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de belasting.
- Span je core aan voor stabiliteit.
- Doe mobiliteitsoefeningen voor de schouders om je bewegingsbereik te vergroten.
- Voeg oefeningen toe voor krachtontwikkeling in benen en billen.
- Let op je ademhaling: inademen voor de dip en uitademen tijdens de stoot.
- Gebruik explosieve kracht vanuit je heupen en benen.
- Oefen een stabiele splitpositie met één voet naar voren en de andere naar achteren.
- Zorg voor een juiste voetpositie: de voorste voet recht vooruit en de achterste voet iets naar buiten.
- Neem voldoende rust tussen sets voor herstel.
