Dumbbell Liggende Eén Arm Supinated Triceps Extensie

De Dumbbell Liggende Eén Arm Supinated Triceps Extensie is een fantastische oefening om de kracht in de triceps spieren, die zich aan de achterkant van de bovenarmen bevinden, te richten en op te bouwen. Het is een unilaterale oefening, wat betekent dat het de nadruk legt op het werken met één arm tegelijk, waardoor er meer focus en spieractivatie mogelijk is. Supinatie verwijst naar de positie van de hand, waarbij de palm naar boven gericht is, richting het plafond. Door dumbbells in deze oefening op te nemen, kun je de weerstand verhogen en je triceps nog meer uitdagen. Deze oefening wordt uitgevoerd door op je rug op een bankje of stabiliteitsbal te liggen, met een dumbbell in één hand met een onderhandse greep. Begin met je arm recht omhoog gericht naar het plafond, loodrecht op de vloer. Laat de dumbbell langzaam naar je hoofd zakken, waarbij je je bovenarm stilhoudt en dicht bij je hoofd gedurende de beweging. Het ellebooggewricht zou de enige moeten zijn die in beweging is, waardoor een volledig bewegingsbereik mogelijk is. Pauzeer kort onderaan, en keer dan terug naar de startpositie door je triceps samen te trekken en je arm weer omhoog te strekken. De Dumbbell Liggende Eén Arm Supinated Triceps Extensie is een waardevolle oefening voor niet alleen het opbouwen van armkracht, maar ook voor het verbeteren van de algehele stabiliteit van het bovenlichaam. Het kan helpen de prestaties bij verschillende duwbewegingen, zoals push-ups en bankdrukken, te verbeteren door de triceps spieren te versterken. Bovendien kan het bijdragen aan een meer getonede en gedefinieerde uitstraling van de armen. Om de voordelen van deze oefening te maximaliseren, neem het op in je armtraining routine, voer drie sets van 8-12 herhalingen uit op elke arm. Vergeet niet een geschikt dumbbell gewicht te kiezen dat je uitdaagt, maar waarmee je de juiste vorm gedurende de oefening kunt behouden. Zoals bij elke oefening is het belangrijk om je goed op te warmen voordat je begint en om naar de signalen van je lichaam te luisteren tijdens de training.

Instructies

• Lig plat op een bankje of op de vloer met je voeten stevig op de grond geplaatst.
• Houd een dumbbell in één hand met een onderhandse greep, houd je elleboog gebogen en je bovenarm loodrecht op de grond.
• Positioneer je werkende arm direct boven je schouder, zorg ervoor dat je palm naar het plafond wijst.
• Strek je onderarm, beweeg de dumbbell richting het plafond door je arm te strekken.
• Pauzeer een kort moment bovenaan de beweging, terwijl je je triceps aanspant.
• Laat de dumbbell langzaam terugkeren naar de startpositie, houd je bovenarm stationair gedurende de oefening.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
• Wissel van arm en herhaal de oefening.

Tips & Trucs

• Focus op het handhaven van de juiste vorm tijdens de oefening om de triceps effectief te targeten.
• Verhoog het gewicht geleidelijk om de triceps spieren progressief te overbelasten en krachtwinsten te bevorderen.
• Span je core spieren aan en houd je lichaam stabiel tijdens de beweging.
• Adem uit terwijl je je arm volledig strekt en de triceps aanspant.
• Beheers de beweging in zowel de opwaartse als neerwaartse fasen om de triceps volledig te trainen.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieractivatie te maximaliseren.
• Houd je ellebogen dicht bij je hoofd om de triceps te isoleren en de belasting op de schouders te verminderen.
• Zorg voor een goed bewegingsbereik door de arm volledig te strekken en de triceps aan te spannen aan de bovenkant van de beweging.
• Gebruik een spiegel of laat iemand je houding observeren om eventuele fouten of afwijkingen te corrigeren.
• Luister naar je lichaam en vermijd overmatige ongemakken of pijn tijdens de oefening.