Kettlebell Front Squat

De Kettlebell Front Squat is een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen traint, voornamelijk de quadriceps, bilspieren en kern. Het is een uitstekende oefening voor kracht en stabiliteit van het onderlichaam en kan ook helpen om mobiliteit te verbeteren. Om de Kettlebell Front Squat uit te voeren, heb je een kettlebell en voldoende ruimte nodig. Begin met het vasthouden van de kettlebell bij de hoorns (de zijkanten van het handvat) en breng deze omhoog tot op schouderhoogte, waarbij de kettlebell tegen je bovenborst rust. Zorg ervoor dat je grip stevig is. De sleutel tot een juiste Kettlebell Front Squat ligt in het behouden van een goede squatvorm terwijl je de kettlebell in de beweging integreert. Sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Begin de squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen, en zak totdat je dijen parallel zijn aan de grond of lager, indien mogelijk. Houd je borst omhoog, je rug recht en je kern aangespannen gedurende de hele beweging. Bij het opkomen uit de squat, focus op het duwen door je hielen en gebruik de kracht van je benen om weer rechtop te staan. Het is belangrijk om een goede vorm en controle te behouden gedurende de oefening om de voordelen te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren. Het toevoegen van de Kettlebell Front Squat aan je trainingsroutine kan helpen bij het ontwikkelen van kracht in het onderlichaam, het verbeteren van spieruithoudingsvermogen en het vergroten van de algehele functionele fitheid. Overweeg het op te nemen in je been- of full-body-workouts, maar zorg er altijd voor dat je een kettlebell gebruikt die geschikt is voor jouw fitnessniveau.

Instructies

• Begin door te staan met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell voor je borst, met beide handen het handvat vastgrijpend.
• Span je kern aan en houd je borst en hoofd omhoog, terwijl je je schouders ontspant.
• Laat je lichaam zakken in een squatpositie door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Stel je voor dat je op een denkbeeldige stoel gaat zitten.
• Zak zo laag als comfortabel is terwijl je een goede vorm behoudt. Je dijen moeten parallel aan de grond zijn of iets lager.
• Pauzeer even onderaan de squat, en duw vervolgens door je hielen om weer omhoog te komen en terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Zorg voor een goede vorm en techniek om blessures te voorkomen.
• Span je buikspieren aan gedurende de hele oefening.
• Begin met een lichtere kettlebell en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je meer ervaring opdoet.
• Houd een rechte houding met je borst omhoog en schouders naar achteren.
• Houd je voeten plat op de grond en verdeel je gewicht gelijkmatig.
• Focus op de spieractivatie en voel de spieren in je benen en billen werken.
• Adem in tijdens het zakken en adem uit tijdens het opstaan om kracht en stabiliteit te maximaliseren.
• Span je bilspieren aan bovenaan de beweging voor extra activatie.
• Verhoog geleidelijk de diepte van je squat naarmate je mobiliteit en kracht verbeteren.
• Neem voldoende rust tussen sets om je spieren te laten herstellen.