Smith Single Leg Split Squat

De Smith Single Leg Split Squat is een uitdagende oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze oefening is een variatie op de traditionele split squat maar maakt gebruik van de Smith-machine voor extra stabiliteit en ondersteuning. Door elk been afzonderlijk te trainen, helpt het om spieronevenwichtigheden te verbeteren en de core te stabiliseren. Voor deze oefening heb je een Smith-machine en een bank of opstapje nodig. Begin met je voeten op heupbreedte en plaats een voet achter je op de bank. Zorg ervoor dat je voorste voet ver genoeg naar voren staat zodat je knie niet voorbij je tenen gaat als je naar beneden zakt. Houd de stang van de Smith-machine vast voor balans. Span je core aan en zak langzaam naar beneden door je voorste knie te buigen en je achterste knie naar de grond te brengen. Houd je borst omhoog, rug recht en je voorste knie in lijn met je tenen. Duw door je voorste voet om weer omhoog te komen naar de startpositie. Herhaal dit voor 2-3 sets van 10-12 herhalingen per been, waarbij je het gewicht geleidelijk verhoogt naarmate je sterker wordt.

Instructies

• Begin door voor een Smith-machine te staan met je voeten op schouderbreedte.
• Stap met één voet naar voren en plaats deze ongeveer twee voetlengtes voor je.
• Strek je achterste been en plaats het op een bank of opstapje achter je.
• Span je core aan en behoud een rechte houding gedurende de oefening.
• Zak naar beneden door je voorste knie en heup te buigen, terwijl je achterste knie boven de grond blijft.
• Blijf zakken totdat je voorste dij parallel aan de grond is, of zover je flexibiliteit toelaat.
• Pauzeer kort in de onderste positie en duw dan door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.
• Behoud controle gedurende de beweging en vermijd overmatige voorwaartse kniebeweging.
• Optioneel: je kunt een dumbbell in elke hand vasthouden voor extra weerstand.

Tips & Trucs

• Warm goed op voordat je de Smith Single Leg Split Squat uitvoert om blessures te voorkomen en de bewegingsvrijheid te vergroten.
• Span je core aan en behoud een correcte houding gedurende de hele oefening om stabiliteit te verbeteren en maximale resultaten te behalen.
• Begin met squats zonder extra gewicht om je techniek te perfectioneren en verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad door gewichten of weerstand toe te voegen.
• Focus op het werkende been tijdens de oefening om een correcte spieractivatie te garanderen en compensatie door het andere been te vermijden.
• Om de intensiteit van de Smith Single Leg Split Squat te verhogen, voer de oefening uit op een verhoogd platform of met een smallere stand.
• Neem unilaterale oefeningen zoals de Smith Single Leg Split Squat op in je trainingsroutine om balans te verbeteren en spieronevenwichtigheden aan te pakken.
• Adem diep in en adem uit tijdens de inspanningsfase van de oefening om spierbetrokkenheid te verbeteren en controle te behouden.
• Gebruik geschikt schoeisel met goede stabiliteit en ondersteuning om een correcte voethouding te behouden en het risico op blessures te verminderen.
• Overweeg een fitnessprofessional te raadplegen om een correcte vorm en techniek te garanderen, vooral als je nieuw bent met deze oefening.
• Een goede voeding en voldoende rust zijn essentieel voor spierherstel en groei, zorg er dus voor dat je je lichaam van de juiste voedingsstoffen voorziet en voldoende slaap krijgt.