Dumbbell Liggende Triceps Extensie Op De Vloer

De dumbbell liggende triceps extensie op de vloer is een uitdagende oefening die de tricepsspieren traint, gelegen aan de achterkant van uw bovenarm. Deze oefening wordt vaak in de sportschool uitgevoerd, maar kan ook thuis worden gedaan met een set dumbbells en een stabiele ondergrond zoals een yogamat of een tapijt. Bij het uitvoeren van deze oefening ligt u plat op uw rug met uw benen gestrekt en houdt u een dumbbell in elke hand. Uw armen moeten volledig uitgestrekt zijn, loodrecht op de vloer, met uw handpalmen naar binnen gericht. Vanuit deze beginpositie laat u de dumbbells langzaam zakken richting uw oren door te buigen in de ellebogen terwijl u uw bovenarmen stil houdt. Zorg ervoor dat u controle behoudt gedurende de beweging en dat uw ellebogen niet naar buiten wijzen. De liggende triceps extensie op de vloer richt zich voornamelijk op het lange hoofd van de triceps, wat helpt bij het verbeteren van de kracht en spierdefinitie. Deze oefening betrekt ook de andere twee hoofden van de triceps in mindere mate, evenals de stabiliserende spieren van de schouders, borst en bovenrug. Door deze oefening regelmatig in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u sterke en goed gedefinieerde triceps ontwikkelen, wat bijdraagt aan de algehele kracht en esthetiek van het bovenlichaam.

Instructies

• Begin door op uw rug te liggen op een vlakke ondergrond zoals een oefenmat of de vloer.
• Strek uw armen recht omhoog naar het plafond terwijl u een dumbbell in elke hand vasthoudt. Uw handpalmen moeten naar elkaar gericht zijn en uw ellebogen moeten naar het plafond wijzen.
• Laat de dumbbells langzaam zakken richting uw voorhoofd door te buigen in de ellebogen. Houd uw bovenarmen gedurende de oefening stil.
• Pauzeer even wanneer de dumbbells dicht bij uw voorhoofd zijn en til ze vervolgens langzaam weer omhoog naar de beginpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij u uw bewegingen gecontroleerd houdt en spanning in uw triceps behoudt gedurende de oefening.

Tips & Trucs

• Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide armen om spanning of onbalans te voorkomen.
• Span uw core aan tijdens de oefening om stabiliteit en controle te behouden.
• Houd uw ellebogen dicht bij uw hoofd terwijl u de halters laat zakken voor maximale tricepsactivatie.
• Zorg voor een volledige bewegingsuitslag door de halters te laten zakken totdat uw ellebogen ongeveer een hoek van 90 graden bereiken.
• Vermijd het volledig strekken van uw ellebogen aan de bovenkant van de beweging om spanning op de triceps te behouden.
• Controleer de halters tijdens het naar beneden laten zakken, weersta de zwaartekracht en vermijd snelle daling.
• Behoud een gelijkmatig en gecontroleerd tempo gedurende de oefening voor betere spierbetrokkenheid.
• Focus op het aanspannen van de triceps aan de bovenkant van de beweging om de spieractivatie te verbeteren.
• Gebruik een passend gewicht dat u uitdaagt zonder de juiste vorm op te offeren.
• Als u op een harde vloer traint, overweeg dan het gebruik van een mat of handdoek om uw ellebogen extra comfort te bieden.