Kabel Opstaan

De Kabel Opstaan is een effectieve oefening die meerdere spiergroepen in je onderlichaam en core aanspreekt. Deze oefening bouwt kracht en stabiliteit op en verbetert je algehele balans. Om de Kabel Opstaan uit te voeren, heb je een kabelmachine nodig met een lage katrolbevestiging en een lange stang of handgreep. De oefening begint met een positie voor de kabelmachine, waarbij de katrol op de laagste positie is ingesteld. Pak de handgreep met beide handen vast en houd deze op taillehoogte. Je voeten staan op schouderbreedte, je knieën licht gebogen en je core aangespannen. Vanuit deze startpositie initieer je de beweging door vanuit je hielen te duwen en je heupen en knieën te strekken, terwijl je een rechte houding behoudt. Terwijl je omhoog komt, blijf je je core aanspannen en vermijd je overmatig naar voren of achteren leunen. Om de effectiviteit van de Kabel Opstaan te maximaliseren, is het belangrijk om de beweging te beheersen en je te concentreren op de spieren die je aan het trainen bent. Je zou een sterke contractie in je bilspieren, quadriceps en hamstrings moeten voelen terwijl je opstaat. Pauzeer kort bovenaan voordat je gecontroleerd terugkeert naar de startpositie.

Instructies

• Stel het gewenste gewicht in op de kabelmachine.
• Ga met je rug naar de machine staan.
• Pak de kabelgrepen vast met een bovenhandse greep en strek je armen recht voor je uit.
• Houd een lichte buiging in je knieën en je voeten op schouderbreedte.
• Span je core aan en begin langzaam te hurken naar de grond.
• Laat tijdens het zakken de kabel je armen naar achteren trekken en je romp iets naar voren laten leunen.
• Blijf jezelf verlagen totdat je dijen parallel aan de grond zijn of zover je comfortabel kunt gaan.
• Pauzeer even in de onderste positie en duw dan door je hielen omhoog om weer rechtop te staan.
• Breng terwijl je omhoog komt je armen naar voren en strek ze weer recht voor je uit.
• Keer terug naar de startpositie met je armen gestrekt en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Zorg ervoor dat je een neutrale wervelkolom behoudt tijdens de oefening.
• Span je core-spieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
• Controleer de beweging door een langzaam en gecontroleerd tempo te gebruiken.
• Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen en concentreer je op het gebruik van de gerichte spieren.
• Adem uit terwijl je de kabel optilt en adem in terwijl je deze laat zakken.
• Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt om je spieren te blijven uitdagen.
• Houd je schouders naar achteren en voorkom dat ze naar voren rond worden.
• Gebruik de volledige bewegingsuitslag door je lichaam volledig te strekken aan de bovenkant van de beweging.
• Houd een lichte buiging in je knieën gedurende de oefening om je gewrichten te beschermen.
• Stop de oefening en raadpleeg een fitnessprofessional als je ongemak of pijn ervaart.