Pike Push-up (op Bankje)

De Pike Push-up (op Bankje) is een uitstekende oefening die je schouders, triceps en kernspieren traint. Deze variatie van de traditionele push-up is ideaal voor mensen die hun bovenlichaam willen versterken en vormen zonder speciaal apparatuur nodig te hebben.

Om de Pike Push-up (op Bankje) uit te voeren, begin je in een hoge plankpositie met je voeten op een bankje. Je handen moeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de vingertoppen naar voren gericht. Span je kern aan en zorg voor een rechte lijn van je schouders tot je hielen.

Terwijl je je bovenlichaam naar het bankje laat zakken, houd je je ellebogen naar de zijkanten gericht in plaats van ze naar buiten te laten steken. Concentreer je op een langzame en gecontroleerde beweging, en zorg ervoor dat je hoofd, nek en wervelkolom gedurende de oefening uitgelijnd blijven. Duw jezelf terug naar de beginpositie door je armen volledig te strekken.

De Pike Push-up (op Bankje) is een effectieve oefening om schouder- en tricepkracht op te bouwen, en helpt je push-upvorm en algehele stabiliteit van het bovenlichaam te verbeteren. Net als bij elke oefening is het belangrijk om een goede vorm en techniek te hanteren om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen.

Neem de Pike Push-up (op Bankje) op in je trainingsroutine samen met andere samengestelde oefeningen voor een uitgebalanceerde, full-body workout. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren, geleidelijk vooruitgang te boeken, en de oefening aan te passen aan je fitheidsniveau.

Instructies

• Begin met het plaatsen van een bankje of stevig verhoogd oppervlak ongeveer op knieënhoogte voor je.
• Neem een push-up positie aan met je handen op het bankje en je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond.
• Houd je benen recht en je lichaam in een rechte lijn, laat je bovenlichaam langzaam naar het bankje zakken door je armen te buigen.
• Laat je hoofd tussen je handen zakken terwijl je afdaalt.
• Stop wanneer je schouders ongeveer op dezelfde hoogte zijn als je handen, of wanneer je een comfortabele stretch voelt in je schouders en bovenlichaam.
• Pauzeer een seconde, en duw jezelf dan langzaam terug naar de beginpositie met behulp van je armen.
• Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Houd je kern aangespannen tijdens de oefening.
• Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
• Begin met een bankhoogte die je in staat stelt de oefening correct uit te voeren.
• Beheers de beweging terwijl je je lichaam naar het bankje laat zakken.
• Vermijd het volledig strekken van je ellebogen aan de bovenkant van de beweging om spanning op je spieren te behouden.
• Voeg variaties toe aan de oefening door verschillende handposities te gebruiken, zoals een brede of smalle grip.
• Verhoog geleidelijk de hoogte van het bankje naarmate je sterker wordt en je vorm verbetert.
• Als je een beginner bent, begin dan met een incline push-up om de benodigde kracht op te bouwen voordat je de Pike Push-up (op Bankje) probeert.
• Neem schoudermobiliteitsoefeningen op in je warming-up om je schouders voor te bereiden op de Pike Push-up (op Bankje).
• Luister naar je lichaam en geef jezelf voldoende rust tussen de sets om overtraining te voorkomen.