Dubbele Been Stretch

De Dubbele Been Stretch is een fantastische oefening die meerdere spiergroepen in je lichaam aanspreekt. Deze oefening is een klassieke Pilatesbeweging die zich richt op corekracht, flexibiliteit en algehele lichaamscontrole. Het activeert voornamelijk je buikspieren, heupbuigers, bilspieren en zelfs je schouder- en rugspieren. Om de Dubbele Been Stretch uit te voeren, lig je op je rug met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer en je armen gestrekt langs je zij. Begin met diep inademen en terwijl je uitademt, span je je core-spieren aan door je onderrug in de vloer te drukken. Tegelijkertijd til je beide benen van de vloer terwijl je ze gebogen houdt. Adem nu in en strek je armen boven je hoofd, reik naar de lucht terwijl je tegelijkertijd je benen recht voor je uitstrekt. Behoud de controle tijdens de beweging en vermijd het doorbuigen van je rug. Adem uit en keer terug naar de startpositie door je knieën en armen te buigen en ze weer naar de vloer te laten zakken. Deze oefening daagt je core-stabiliteit en coördinatie uit. Focus op het behouden van een langzame en gecontroleerde snelheid, voel de activatie van je buikspieren gedurende de hele beweging. Vergeet niet te ademen tijdens de oefening, inademend tijdens de voorbereidende fase en uitademend tijdens de inspanningsfase. Door de Dubbele Been Stretch in je fitnessroutine op te nemen, kun je je corekracht verbeteren, je houding verbeteren en een sterkere verbinding tussen lichaam en geest ontwikkelen. Het is een veelzijdige oefening die kan worden aangepast aan jouw fitnessniveau, waardoor het geschikt is voor beginners tot gevorderde sporters. Maak je klaar om de brander te voelen en geniet van de voordelen van deze effectieve totale lichaamstraining!

Instructies

• Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer
• Plaats je handen op je schenen net onder je knieën
• Span je core aan en til beide voeten van de vloer, breng je knieën naar je borst
• Strek je armen recht boven je hoofd terwijl je je rug plat op de grond houdt
• Tegelijkertijd, strek je benen recht voor je uit, houd ze onder een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer
• Pauzeer een moment in deze gestrekte positie
• Keer de beweging om door je knieën te buigen en ze terug naar je borst te trekken terwijl je je armen weer naar je zij laat zakken
• Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen, behoud controle en een goede vorm gedurende de hele oefening

Tips & Trucs

• Focus op een goede ademhaling tijdens de oefening om je core te activeren en je bewegingen te controleren.
• Houd je core sterk en stabiel gedurende de hele oefening door je buikspieren aangespannen te houden.
• Zorg ervoor dat je onderrug op de mat of vloer gedrukt blijft om je wervelkolom te beschermen.
• Begin met kleine en gecontroleerde bewegingen en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je kracht en flexibiliteit opbouwt.
• Activeer je bilspieren en hamstrings door ze gedurende de oefening aan te spannen.
• Houd je schouders ontspannen en weg van je oren om onnodige spanning te vermijden.
• Gebruik een langzaam en gecontroleerd tempo om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
• Visualiseer dat je je lichaam van hoofd tot teen verlengt terwijl je de oefening uitvoert.
• Vergeet niet uit te ademen wanneer je je benen van je lichaam afstrekt en in te ademen wanneer je ze weer terugbrengt.
• Focus op het behouden van een goede houding en uitlijning gedurende het hele bewegingsbereik.