De Honderd

De "Honderd" is een bekende oefening binnen Pilates die zich richt op de kernspieren en algehele kracht en stabiliteit bevordert. Deze oefening wordt doorgaans uitgevoerd op een mat of een Pilates-reformer, maar kan ook worden aangepast voor thuisworkouts. De "Honderd" ontleent zijn naam aan het doel om 100 herhalingen van een specifieke ademhalingspatroon uit te voeren terwijl de buikspieren worden aangespannen. Om de "Honderd" uit te voeren, begin je door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Je armen zijn recht langs je zijden gestrekt. Vanaf hier til je je hoofd, nek en schouders van de mat, terwijl je je kernspieren aanspant. Til je benen van de mat, houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. De oefening omvat het op en neer pompen van je armen terwijl je inademt gedurende een telling van vijf en uitademt gedurende een telling van vijf. Het doel is om een gelijkmatig ademhalingsritme te behouden terwijl je je kern aangespannen houdt en je onderrug tegen de mat gedrukt blijft. Naarmate je vordert, kun je werken aan het strekken van je benen naar een rechte positie, waardoor de oefening uitdagender wordt. De "Honderd" is een uitstekende oefening voor het opbouwen van kernkracht, het verbeteren van uithoudingsvermogen en het verhogen van de bloedsomloop. Het richt zich op de rechte buikspieren, de dwarse buikspieren en de schuine buikspieren, terwijl het ook de heupbuigers, bilspieren en schouders aanspreekt. Het opnemen van de "Honderd" in je fitnessroutine kan je helpen een sterke en stabiele kern te ontwikkelen, wat essentieel is voor houding, balans en algehele functionele fitheid.

Instructies

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Span je kern aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
• Strek je armen langs je zijden uit, met je handpalmen naar beneden gericht.
• Adem diep in terwijl je je hoofd en schouders van de mat tilt, met je nek in een neutrale positie.
• Strek tegelijkertijd je benen naar een hoek van 45 graden, of houd ze gebogen als je een beginner bent.
• Begin met het op en neer pompen van je armen in kleine, snelle bewegingen terwijl je uitademt gedurende een telling van vijf en inademt gedurende een telling van vijf.
• Ga door met het pompende beweging tot je in totaal 100 ademhalingen of 10 volledige ademhalingscycli hebt voltooid.
• Onthoud om een goede vorm te behouden en je kern aangespannen te houden gedurende de oefening.
• Om de oefening aan te passen, kun je je knieën gebogen houden of minder ademhalingen uitvoeren indien nodig.

Tips & Trucs

• Span je kernspieren aan gedurende de oefening om stabiliteit en controle te behouden.
• Houd een gelijkmatig en gecontroleerd ademhalingspatroon aan gedurende de oefening.
• Focus op de kwaliteit van je beweging in plaats van op snelheid of het aantal herhalingen.
• Pas de oefening aan door hulpmiddelen zoals een Pilatesbal of een foamroller te gebruiken om de moeilijkheidsgraad te verhogen of te verlagen.
• Verleng geleidelijk de duur van het vasthouden van de positie om de oefening te intensiveren.
• Zorg ervoor dat je nek en schouders ontspannen blijven gedurende de oefening.
• Houd tijdens het uitvoeren van de Honderd je onderrug tegen de mat gedrukt om overmatige belasting te voorkomen.
• Experimenteer met verschillende armposities om verschillende spiergroepen te richten en variatie aan je routine toe te voegen.
• Kies voor een mat of oppervlak met voldoende demping om ondersteuning en comfort voor je ruggengraat te bieden.
• Raadpleeg een gecertificeerde Pilates-instructeur om een goede vorm en techniek tijdens de oefening te garanderen.