Hundred
De Hundred is een klassieke Pilates-matoefening die het uithoudingsvermogen van de romp, de ademhalingscontrole en het vermogen om de romp stabiel te houden terwijl de ledematen bewegen, traint. De versie die hier wordt getoond is een oefening op de vloer met lichaamsgewicht: je ligt op je rug, tilt de benen op in een sterke "hollow-body" positie, krult het hoofd en de schouders omhoog en houdt deze vorm vast terwijl de armen en de ademhaling ritmisch blijven. Het gaat minder om snelheid en meer om het stabiel houden van de ribbenkast, het bekken en de nek onder continue spanning.
De Hundred daagt voornamelijk de diepe buikwand, de rechte buikspieren, de schuine buikspieren en de heupbuigers uit, terwijl de schouders en de bovenrug helpen om de reikwijdte door de armen te behouden. In de praktijk beloont de oefening coördinatie meer dan brute kracht. Als de ribben naar buiten steken of de onderrug hol trekt, verschuift het werk weg van de kern en wordt de positie moeilijker vast te houden, dus de kwaliteit van de uitvoering is net zo belangrijk als het aantal herhalingen.
Begin door op je rug op een mat te liggen met de benen tegen elkaar en gestrekt tot een niveau dat je kunt vasthouden zonder de controle over je bekken te verliezen. Strek de armen lang uit en bereid je voor om het hoofd en de schouders op te tillen in een kleine krul, zodat de borst open blijft en de kin licht ingetrokken blijft. In de sterkste versie zijn de benen lang en laag genoeg om de buikspieren uit te dagen, maar niet zo laag dat de onderrug van de vloer komt of de heupbuigers het overnemen.
Houd vanaf daar de romp gefixeerd en gebruik het ademhalingspatroon van de Hundred: korte, bewuste in- en uitademingen die passen bij de kleine armbewegingen of de aangehouden positie, afhankelijk van de variatie die je gebruikt. Het doel is om dezelfde ruggengraatvorm te behouden van de eerste tot de laatste ademhaling, met gelijkmatige druk door de buik en zonder schokkerige bewegingen in de nek of heupen. Als je de oefening wilt vereenvoudigen, buig dan de knieën of til de benen iets hoger op voordat je begint, en verkort vervolgens de duur totdat je dezelfde lichaamshouding netjes kunt vasthouden.
De Hundred wordt vaak gebruikt in Pilates-warming-ups, core-circuits of als afsluiter omdat het het soort uithoudingsvermogen traint dat betere controle ondersteunt bij rollen, het laten zakken van de benen en plank-gebaseerd werk. Het is ook een nuttige test om te zien of je ademhaling onder controle blijft wanneer de buikspieren vermoeid raken. Houd de beweging klein, de houding precies en de afronding bewust: laat het hoofd zakken, buig indien nodig de knieën en keer terug naar de mat zonder in te zakken in het middenrif.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga op je rug op een mat liggen met je benen tegen elkaar en ofwel lang uitgestrekt in een lage hoek, of gebogen in een tafelpositie als je een makkelijkere start nodig hebt.
- Strek beide armen lang uit zodat de vingertoppen van je heupen af wijzen, en druk vervolgens de achterkant van je ribben en je bekken richting de vloer.
- Krul je hoofd en schouders net ver genoeg van de mat om je dijen te zien, waarbij je de kin licht ingetrokken houdt en de nek lang maakt.
- Bepaal de positie van de benen voordat je begint met vasthouden, en laat ze alleen zo ver zakken als je kunt zonder dat de onderrug hol trekt van de mat.
- Begin met het ademhalingspatroon van de Hundred met korte, gecontroleerde in- en uitademingen terwijl je de romp gefixeerd houdt.
- Als je de klassieke versie met armbewegingen gebruikt, pulseer de armen dan een paar centimeter op en neer vanuit de schouders in plaats van met de ellebogen of polsen te zwaaien.
- Houd de ribben naar beneden gericht en het bekken stil terwijl de benen, armen en ademhaling gedurende de hele set georganiseerd blijven.
- Ga door voor het geplande aantal of het aantal ademhalingscycli zonder dat de nek of heupbuigers het overnemen.
- Om te eindigen, laat je eerst het hoofd en de schouders zakken, buig dan de knieën en plaats de voeten gecontroleerd terug op de mat.
Tips & Tricks
- Als je onderrug omhoog komt, til de benen dan hoger op of buig de knieën voordat je probeert de vasthoudtijd te vergroten.
- Maak de armbewegingen klein en krachtig; de schouders moeten werken, maar de handen mogen niet zo ver bewegen dat de romp gaat schommelen.
- Houd de kin licht ingetrokken zodat de achterkant van de nek lang blijft in plaats van in elkaar gedrukt richting de borst.
- Adem volledig uit tijdens het zware deel van de set om de onderste buikspieren actief te houden en de ribben gesloten te houden.
- Als je heupbuigers domineren, verkort dan de hefboom van de benen in plaats van door te vechten in een lagere positie die de vorm doorbreekt.
- Druk de achterkant van de bovenarmen richting de mat tijdens de inademing zodat de borst open blijft en de schouders niet richting de oren kruipen.
- Houd de benen tegen elkaar van de binnenkant van de dijen tot aan de enkels, zodat het bekken tijdens de set niet van links naar rechts wiebelt.
- Stop de set wanneer het hoofd begint te knikken, omdat nekspanning meestal het eerste teken is dat de krul te hoog is of de vasthoudtijd te lang.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Hundred het meest?
De Hundred daagt voornamelijk de diepe buikwand, de rechte buikspieren, de schuine buikspieren en de heupbuigers uit, waarbij de schouders helpen om de reikwijdte van de armen te behouden.
Kunnen beginners de Hundred doen zonder gestrekte benen?
Ja. Begin indien nodig met gebogen knieën of de benen hoger, en verkort de vasthoudtijd totdat je de onderrug en nek ontspannen kunt houden.
Moet ik mijn armen op en neer bewegen tijdens de Hundred?
In de klassieke versie wel. De armbewegingen zijn klein en ritmisch, maar de romp moet stil blijven terwijl de armen bewegen.
Waarom wordt mijn nek moe tijdens de Hundred?
Meestal is de krul te hoog of zijn de benen te laag. Houd de kin voorzichtig ingetrokken, til de schouders slechts een klein beetje op en maak de positie van de benen makkelijker.
Waarom gebruikt de Hundred een ademhalingspatroon in plaats van normale herhalingen?
Het ademhalingsritme is onderdeel van de oefening. Het helpt je om de ribben laag te houden, uithoudingsvermogen op te bouwen en de Pilates-vorm vast te houden zonder te haasten.
Hoe laag moeten mijn benen zijn bij de Hundred?
Alleen zo laag als je het bekken stabiel kunt houden. Als de onderrug hol begint te trekken, til de benen dan op of buig de knieën.
Wat is de grootste fout die mensen maken bij de Hundred?
De meest gemaakte fout is het verliezen van de "hollow-body" positie en het naar buiten laten steken van de ribben terwijl de armen bewegen.
Is de Hundred beter als warming-up of als afsluiter?
Het werkt goed als beide. Veel mensen gebruiken de Hundred vroeg in de training om de kern wakker te maken of laat als een op ademhaling gerichte afsluiter.
