Schouderbrug

De Schouderbrug is een zeer effectieve oefening die zich voornamelijk richt op de spieren van de kern, bilspieren en de achterste keten. Deze oefening wordt uitgevoerd door plat op je rug te liggen met gebogen knieën, voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je zij. Terwijl je je kernspieren aanspant, til je je heupen van de grond totdat je dijen en romp een rechte lijn vormen. Houd de positie kort vast en laat vervolgens langzaam je heupen weer zakken naar de beginpositie. De Schouderbrug biedt veel voordelen, waaronder het verbeteren van de kernkracht en stabiliteit, het vergroten van de heupmobiliteit en het versterken van de bilspieren. Deze oefening helpt ook de houding te verbeteren door de spieren te versterken die verantwoordelijk zijn voor de uitlijning van de wervelkolom. Bovendien kan de Schouderbrug worden aangepast om specifieke spiergroepen te targeten of extra uitdagingen toe te voegen door variaties zoals het optillen van één been of het gebruik van weerstandsbanden.

Instructies

• Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en je armen langs je zij.
• Span je kernspieren en bilspieren aan terwijl je je voeten in de grond drukt, en til je heupen van de grond.
• Blijf je heupen optillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Houd de brugpositie een paar seconden vast, en focus op het aanspannen van je bilspieren en het strak houden van je kern.
• Laat je heupen langzaam terugzakken naar de beginpositie, en behoud controle gedurende de beweging.
• Herhaal de schouderbrug voor het gewenste aantal herhalingen of zoals aanbevolen door je fitnessprogramma.

Tips & Trucs

• Span je kernspieren aan gedurende de oefening voor betere stabiliteit.
• Focus op het aanspannen van je bilspieren terwijl je je heupen van de grond tilt.
• Zorg ervoor dat je een rechte lijn behoudt van je knieën tot je schouders tijdens de beweging.
• Controleer de beweging door je heupen langzaam terug naar de grond te laten zakken.
• Houd je schouders ontspannen en vermijd het ophalen ervan tijdens de oefening.
• Zorg ervoor dat je nek in een neutrale positie blijft gedurende de schouderbrug.
• Voer variaties uit zoals de schouderbrug met één been om de oefening te intensiveren.
• Gebruik weerstandsbanden of gewichten om extra uitdaging en krachtopbouw toe te voegen.
• Doe een goede warming-up voordat je aan de schouderbrug begint om blessures te voorkomen.
• Luister naar je lichaam en neem pauzes indien nodig, vooral als je pijn of ongemak voelt.