Single Arm Scapula Push-up

De Single Arm Scapula Push-up is een uitdagende en effectieve oefening die de spieren in je borst, schouders en armen versterkt, terwijl ook je kern en stabilisatiespieren worden geactiveerd. Deze samengestelde beweging vereist dat je jezelf vanuit een buikligging omhoog duwt met slechts één arm, terwijl je de andere arm gestrekt recht voor je houdt. De focus van deze oefening ligt op de schouderbladen en hun beweging.

Het uitvoeren van de Single Arm Scapula Push-up vereist een juiste vorm en controle om maximale voordelen te behalen en het risico op blessures te minimaliseren. Deze oefening verbetert je bovenlichaamskracht en stabiliteit, verhoogt de mobiliteit van je schouders en kan zelfs helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden.

Om het meeste uit deze oefening te halen, is het essentieel om je kern te activeren door je buik- en bilspieren aan te spannen, wat helpt om een stabiele wervelkolom te behouden en overmatige rotatie of doorzakken te voorkomen. Let bovendien op de positie van je schouderbladen gedurende de beweging, en denk eraan om je schouderblad naar beneden en naar achteren te trekken terwijl je de oefening uitvoert.

Het opnemen van de Single Arm Scapula Push-up in je trainingsroutine kan je helpen je bovenlichaam te versterken, je stabiliteit uit te dagen en je algehele functionele fitheid te verbeteren. Begin met geschikte progressies en verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je kracht en techniek verbeteren.

Instructies

• Begin in een push-up positie met je lichaam in een rechte lijn en je handen op schouderbreedte.
• Strek één arm recht voor je uit, parallel aan de grond.
• Span je kern aan en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je controle en stabiliteit behoudt.
• Tegelijkertijd trek en druk je het schouderblad van de arm die gestrekt is naar achteren.
• Pauzeer even wanneer je borst net boven de grond of mat is, en duw jezelf dan terug naar de startpositie.
• Herhaal de beweging met de andere arm gestrekt voor je.
• Blijf de armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen of tijd.

Tips & Trucs

• Span je kernspieren gedurende de oefening om stabiliteit en controle te behouden.
• Focus op het terugtrekken en samenknijpen van je schouderbladen tijdens de beweging.
• Houd een juiste houding aan door de pols, elleboog en schouder in een rechte lijn te houden.
• Begin met een lichtere belasting of een aanpassing als je nieuw bent met eenarmige bewegingen om een correcte spierbetrokkenheid te waarborgen.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit, met nadruk op de mind-muscle connectie.
• Adem ritmisch gedurende de beweging, inademen tijdens de excentrische fase en uitademen tijdens de concentrische fase.
• Verhoog geleidelijk de uitdaging door naar een diepere bewegingsuitslag te gaan naarmate je kracht en controle verbeteren.
• Neem een verscheidenheid aan oefeningen op die gericht zijn op de schouderbladen en schouderspieren om algehele kracht en stabiliteit te ontwikkelen.
• Blijf consistent trainen en verhoog geleidelijk de intensiteit en weerstand om je spieren te blijven uitdagen.
• Luister naar je lichaam en vermijd bewegingen of gewichten die pijn of ongemak veroorzaken, pas de oefening aan indien nodig.