Split Squat Met Dumbbells
De split squat met dumbbells is een uitstekende oefening voor het onderlichaam die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Deze oefening richt zich voornamelijk op je quadriceps, hamstrings en bilspieren, terwijl ook je kern wordt aangesproken voor stabiliteit. Hij kan worden uitgevoerd met dumbbells, wat het een geweldige keuze maakt voor degenen die zichzelf willen uitdagen en kracht willen opbouwen.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte en een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar je zijden gericht.
- Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet, terwijl je linker voet op zijn plaats blijft.
- Laat je lichaam zakken door je knieën te buigen en je achterste knie naar de grond te brengen. Probeer met beide knieën een hoek van 90 graden te maken.
- Houd je bovenlichaam rechtop, je kern aangespannen en je borst omhoog gedurende de beweging.
- Duw door je voorste hiel en keer terug naar de startpositie door je rechterknie en heup te strekken.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Tips & Trucs
- Verhoog geleidelijk het gewicht om je spieren uit te dagen en je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Behoud een correcte vorm en techniek gedurende de oefening om de beoogde spiergroepen te trainen en blessures te voorkomen.
- Span je kernspieren aan door je buikspieren te activeren tijdens de hele beweging, wat helpt bij het verbeteren van stabiliteit en balans.
- Richt je op de mind-muscle connectie door je bilspieren en quadriceps actief aan te spannen tijdens de excentrische en concentrische fases van de oefening.
- Voeg variaties toe zoals een puls aan de onderkant van de squat of verhoog je voorste voet op een step om verschillende spiervezels te activeren.
- Combineer de split squat met andere oefeningen voor het onderlichaam, zoals lunges of deadlifts, voor een complete beenworkout.
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieractivatie te maximaliseren.
- Pas de bewegingsuitslag aan op basis van je flexibiliteit en comfortniveau. Werk geleidelijk aan een diepere squat naarmate je vordert.
- Doe een goede warming-up en cooling-down om je spieren voor te bereiden op de training en spierpijn te voorkomen.
- Zorg voor goede voeding en hydratatie om je lichaam van brandstof te voorzien en spierherstel na de training te ondersteunen.
