Barbell Pendlay Row
De Barbell Pendlay Row is een samengestelde oefening die meerdere spieren in je bovenlichaam aanspreekt, waardoor het een uitstekende keuze is voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Deze oefening richt zich voornamelijk op je rug, vooral de lats en de rhomboïden, terwijl ook je biceps, achterste schouders en onderrugspieren worden geactiveerd. Het is vernoemd naar gewichthecoach Glenn Pendlay, die de beweging populair maakte en perfectioneerde. Om de Barbell Pendlay Row uit te voeren, heb je een halter en gewichtsschijven nodig. Begin met het plaatsen van de halter op de vloer voor je. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Buig voorover en grijp de halter met een bovenhandse grip, iets breder dan schouderbreedte. Je armen moeten volledig gestrekt zijn en je rug moet recht zijn. Voordat je de beweging begint, is het belangrijk om je core te activeren en een neutrale wervelkolom te behouden. Om de row uit te voeren, trek je de halter naar je borst, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Focus op het gebruik van je rugspieren om het gewicht te tillen en vermijd het gebruik van momentum van je benen of onderrug. Knijp je rugspieren samen aan de bovenkant van de beweging en laat de halter dan weer zakken naar de startpositie. Het is cruciaal om een goede vorm te behouden en overmatig zwaaien of het rondmaken van de rug tijdens de Barbell Pendlay Row te vermijden. Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de belasting naarmate je je comfortabeler voelt met de beweging. Het opnemen van deze oefening in je trainingsroutine kan je helpen een sterkere rug te ontwikkelen en je algehele kracht in het bovenlichaam te verbeteren.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte en plaats een halter op de vloer voor je.
- Buig je knieën en leun voorover vanuit je heupen om de halter met een bovenhandse grip vast te pakken, handen iets breder dan schouderbreedte.
- Houd je borst omhoog, schouders naar beneden en naar achteren, en je rug recht.
- Activeer je core en trek de halter naar je borst, leidend met je ellebogen.
- Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging en houd dat een seconde vast.
- Laat de halter terugzakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Focus op het behouden van een neutrale wervelkolom gedurende de beweging om belasting van de onderrug te voorkomen.
- Activeer je lats door de beweging te starten met een krachtige, krachtige trek van je ellebogen.
- Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging om je rugspieren volledig te activeren.
- Houd je core aangespannen en vermijd het gebruik van overmatige momentum of zwaaien om het gewicht te tillen.
- Gebruik een geschikt gewicht dat je uitdaagt zonder je vorm in gevaar te brengen.
- Neem variaties van de oefening op, zoals onderhandse grip of eenarmige rows, om verschillende gebieden van je rug aan te spreken.
- Zorg voor een goede grip op de halter om te voorkomen dat deze wegglijdt en om controle te behouden.
- Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit, waarbij je het gewicht langzaam laat zakken om de spieractivatie te maximaliseren.
- Warm goed op voordat je zware of intense sets probeert om het risico op blessures te verminderen.
- Luister naar je lichaam en neem rustdagen indien nodig om een goede herstel en spiergroei mogelijk te maken.
