Barbell Split Squat

De barbell split squat is een zeer effectieve samengestelde oefening voor het onderlichaam die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, waardoor het een fantastische aanvulling is op elke trainingsroutine. Deze oefening richt zich voornamelijk op je quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl ook je core wordt aangesproken voor stabiliteit. Het is een uitdagende beweging die helpt bij het opbouwen van kracht, stabiliteit en balans. Om de barbell split squat uit te voeren, heb je een barbell en een geschikte hoeveelheid gewichtsschijven nodig. Begin met het plaatsen van de barbell over je bovenrug, net onder je nek, en plaats je voeten in een gespreide houding. Houd één voet naar voren met je knie direct boven je enkel, terwijl de andere voet enkele voeten achter je staat, rustend op de bal van je voet. Vervolgens laat je je achterste knie recht naar beneden zakken richting de grond terwijl je ervoor zorgt dat je voorste knie in lijn blijft met je tenen. Zak zo ver als comfortabel is, zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en behoud een rechtopstaande romp. Duw door je voorste hiel om jezelf weer omhoog te brengen naar de startpositie, waarbij je je beenspieren aanspant. Deze oefening kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus door het gewicht op de barbell aan te passen of door in plaats daarvan dumbbells te gebruiken. Zoals altijd, onthoud om een goede vorm te behouden gedurende de beweging en om regelmatig en gelijkmatig te ademen. Wanneer je de barbell split squat opneemt in je reguliere trainingsroutine, kan het helpen bij het ontwikkelen van kracht in het onderlichaam, het verbeteren van balans en het verhogen van de algehele atletische prestaties.

Instructies

• Begin met het plaatsen van een barbell op je rug, rustend op je schouders.
• Sta in een gespreide houding met één voet naar voren en één voet naar achteren.
• Je voorste voet moet ver genoeg naar voren staan zodat, wanneer je in de squat zakt, je knie niet voorbij je tenen komt.
• Houd je core aangespannen en je bovenlichaam recht, laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen.
• Zak totdat je achterste knie net boven de grond is of licht de vloer raakt.
• Pauzeer even onderaan de squat, adem uit en duw door je voorste voet om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, wissel vervolgens van been en herhaal.

Tips & Trucs

• Houd een correcte houding en uitlijning gedurende de oefening.
• Span je core spieren aan voor stabiliteit.
• Begin met een lichter gewicht en verhoog dit geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening.
• Focus op de excentrische (neerwaartse) fase van de oefening om maximale spieractivatie te bereiken.
• Houd je borst omhoog en schouders naar achteren om een goede houding te behouden.
• Voer de oefening gecontroleerd uit, vermijd schokkerige of stuiterende bewegingen.
• Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt om overmatige belasting van het kniegewricht te voorkomen.
• Adem in tijdens het dalen en adem uit tijdens het opkomen.
• Varieer door de oefening uit te voeren met verschillende voetposities, zoals een gestaggerde of verhoogde positie.
• Luister naar je lichaam en pas het bewegingsbereik aan op basis van je comfort en flexibiliteit.