Leverage Gebogen Over Row (plaat Geladen)
De Leverage Gebogen Over Row (plaat geladen) is een samengestelde oefening die meerdere spiergroepen in het bovenlichaam aanspreekt, waaronder de rug, schouders en armen. Het is een variant van de traditionele gebogen over row-oefening, maar met het extra voordeel van het gebruik van een plaatgeladen leversysteem. Deze oefening wordt uitgevoerd door de handgrepen van de leversmachine vast te pakken, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en voorover te buigen bij de taille. Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging. Begin de oefening door de handgrepen naar je borst te trekken en je schouderbladen samen te knijpen. Pauzeer bovenaan de beweging en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. De Leverage Gebogen Over Row is geweldig voor het opbouwen van kracht en spieruithoudingsvermogen in de rugspieren, met name de latissimus dorsi, rhomboïden en trapezius. Het activeert ook je biceps, onderarmen en achterste deltaspieren, wat resulteert in een goed afgeronde training voor het bovenlichaam. Het gebruik van een plaatgeladen leversysteem biedt een meer gecontroleerde en stabiele beweging in vergelijking met traditionele dumbbell- of halterrows. Het helpt om de juiste vorm te behouden en vermindert het risico op blessures. Door de gewichten op de machine aan te passen, kun je de oefening eenvoudig aanpassen aan je krachtniveau. Het opnemen van de Leverage Gebogen Over Row (plaat geladen) in je trainingsroutine kan helpen je houding, bovenlichaam kracht en algehele uiterlijk te verbeteren. Vergeet niet om je goed op te warmen voordat je deze oefening uitvoert en luister altijd naar je lichaam.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Sta tegenover een leversmachine met een geladen plaat, met je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Plaats je voeten plat op de grond en buig iets door je knieën.
- Buig voorover bij de heupen, houd je rug recht en je core aangespannen.
- Strek je hand naar voren en pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep, met je handpalmen naar beneden.
- Houd je bovenlichaam stabiel, adem uit en trek de handgrepen naar je middenrif, terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
- Adem in en keer langzaam terug naar de beginpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
- Zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt gedurende de oefening, vermijd schokkerige of overmatige bewegingen.
Tips & Trucs
- Behoud de juiste vorm gedurende de oefening om spanning of blessures te voorkomen.
- Activeer je core-spieren om je lichaam te stabiliseren tijdens de roeibeweging.
- Begin met een gewicht dat een uitdaging vormt, maar waarmee je de juiste vorm kunt behouden.
- Zorg voor een volledige bewegingsbereik door je armen volledig te strekken en je schouderbladen aan het einde van elke herhaling samen te knijpen.
- Focus op het trekken met je rugspieren in plaats van alleen op je armen te vertrouwen.
- Houd je nek in lijn met je wervelkolom door gedurende de beweging vooruit te kijken.
- Adem uit terwijl je het gewicht naar je toe trekt en adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie.
- Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de oefening.
- Voeg variatie toe aan je trainingsroutine door verschillende gripvariaties op te nemen, zoals bovenhandse en onderhandse grepen.
- Neem rustdagen om je spieren te laten herstellen en overtraining te voorkomen.
