Staande Eenzijdige Roei-oefening Met Eigen Lichaamsgewicht

De Staande Eenzijdige Roei-oefening met Eigen Lichaamsgewicht is een samengestelde oefening die primair je bovenrugspieren traint, terwijl ook je biceps en schouders worden aangesproken. Deze oefening vereist geen extra apparatuur, waardoor het een uitstekende keuze is voor thuisworkouts of als je beperkte toegang hebt tot een sportschool. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Strek één arm naar voren met een lichte buiging in de elleboog en plaats je andere hand op je heup voor stabiliteit. Span je kern aan en vermijd het rond maken van je rug tijdens de beweging. Trek je gestrekte arm naar achteren richting je heup, met de focus op het samenknijpen van je schouderbladen. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en richt deze naar achteren. Pauzeer even bovenaan de beweging om een volledige contractie van je rugspieren te bereiken en keer vervolgens langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van kant. Deze oefening helpt niet alleen om je houding en spierbalans te verbeteren, maar versterkt ook de spieren die nodig zijn voor dagelijkse activiteiten zoals het dragen van boodschappen of tillen van objecten.

Instructies

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
• Strek één arm naar voren en plaats je andere hand op je heup.
• Buig je knieën lichtjes en houd je rug recht.
• Span je kern aan en trek je arm naar achteren richting je heup.
• Knijp je schouderbladen samen aan het einde van de beweging.
• Pauzeer kort en keer vervolgens langzaam terug naar de beginpositie.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel van kant.

Tips & Trucs

• Houd je rug recht en je kern aangespannen gedurende de oefening.
• Zorg voor een volledige bewegingsuitslag door je arm volledig te strekken en weer in te trekken bij elke herhaling.
• Beweeg langzaam en gecontroleerd om momentum te vermijden.
• Pas de hoek van je lichaam aan om de intensiteit van de oefening te variëren.
• Gebruik een weerstandsband om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
• Adem correct: in tijdens de neerwaartse beweging en uit tijdens de opwaartse beweging.
• Vermijd overmatige draaiing van je romp. Houd je heupen en schouders recht.
• Voeg deze oefening toe aan een uitgebalanceerd bovenlichaam trainingsprogramma voor optimale resultaten.
• Luister naar je lichaam en pas de intensiteit aan om blessures te voorkomen.
• Houd je elleboog dicht bij je lichaam tijdens de trekbeweging.