Gewogen Frog Pump

De Gewogen Frog Pump is een oefening die zich richt op de bilspieren en hamstrings, en helpt bij het opbouwen van kracht en het versterken van deze gebieden. Het is een variatie van de traditionele frog pump-oefening, maar met de extra intensiteit van gewichten. Deze oefening is geschikt voor zowel thuis- als sportschooltrainingen, omdat er minimale apparatuur voor nodig is - alleen een halter of kettlebell.

Instructies

• Ga plat op je rug liggen op een mat of de vloer met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Plaats een halter of gewichtsschijf op je bekken, net boven je heupen.
• Zorg ervoor dat je armen comfortabel langs je zij rusten, met je handpalmen naar beneden.
• Span je bilspieren aan en duw door je hielen terwijl je je heupen van de grond tilt.
• Blijf tillen totdat je dijen en romp in een rechte lijn staan, waardoor je een brug vormt met je lichaam.
• Span je bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging en houd even vast.
• Laat je heupen met controle terugzakken naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Behoud een correcte houding gedurende de oefening.
• Verhoog geleidelijk het gebruikte gewicht voor extra weerstand.
• Span je bilspieren en kernspieren aan voor maximaal voordeel.
• Zorg voor een volledige bewegingsuitslag door je heupen naar de grond te laten zakken en ze zo hoog mogelijk op te tillen.
• Focus op het aanspannen van je bilspieren aan de top van de beweging.
• Adem regelmatig en vermijd het inhouden van je adem.
• Rust voldoende tussen sets om je spieren te laten herstellen.
• Voeg variaties toe aan de oefening, zoals eenbenige of pulserende frog pumps, om verschillende spiergroepen te trainen.
• Blijf consistent met je trainingen om verbeteringen te zien.
• Raadpleeg een fitnessprofessional om een correcte techniek te waarborgen en de oefening aan te passen aan jouw specifieke behoeften.