Dumbbell Stijfbenige Deadlift
De Dumbbell Stijfbenige Deadlift is een uitstekende oefening die gericht is op je hamstrings, bilspieren en onderrug. Het is een variatie op de traditionele deadlift die thuis of in de sportschool kan worden uitgevoerd met een paar dumbbells. Deze oefening biedt tal van voordelen, zoals het verbeteren van kracht en stabiliteit in je achterste keten, het verhogen van je algehele atletische prestaties en het helpen bij het bereiken van een getonede en gesculpteerde onderlichaam.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Houd een paar dumbbells vast in beide handen met een bovenhandse greep, zodat ze langs je zijden hangen.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
- Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je bij de heupen scharniert en je billen naar achteren duwt.
- Laat de dumbbells naar de grond zakken, dicht bij je benen, totdat je een rek voelt in je hamstrings.
- Pauzeer even onderaan de beweging en span je bilspieren aan.
- Breng je bovenlichaam weer omhoog door door je hielen te duwen en je bilspieren en hamstrings te gebruiken om de gewichten op te tillen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Begin met een lichter gewicht en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt en meer vertrouwd raakt met de oefening.
- Houd je rug recht gedurende de gehele beweging om onnodige belasting te voorkomen.
- Span je core aan en behoud een stabiele houding om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
- Focus op het scharnieren bij de heupen en behoud een lichte buiging in je knieën terwijl je de dumbbells laat zakken.
- Controleer de afdaling van de dumbbells en voorkom dat ze te snel zwaaien of vallen.
- Adem uit terwijl je de dumbbells weer omhoog brengt naar de startpositie.
- Voeg een variëteit aan herhalingsbereiken toe (bijv. 8-12 herhalingen voor hypertrofie, 12-15 herhalingen voor uithoudingsvermogen) om je spieren op verschillende manieren uit te dagen.
- Neem de dumbbell stijfbenige deadlift op als onderdeel van een goed afgeronde training voor benen en de achterste keten.
- Vergrendel je knieën niet aan de bovenkant van de beweging om spanning in je spieren te behouden.
- Als je pijn of ongemak ervaart, raadpleeg een professional of gecertificeerde trainer.
