Skater Hops
Skater Hops zijn een plyometrische oefening met lichaamsgewicht die gericht is op zijwaartse sprongen en controle bij de landing op één been. Bij elke herhaling moet één been het lichaamsgewicht opvangen, terwijl het andere been voor balans naar achteren zwaait. De oefening traint dus zijwaartse kracht, heupstabiliteit en het vermogen om gecontroleerd af te remmen voordat je van richting verandert.
De beweging is overal nuttig waar je atletische conditionering wilt zonder apparatuur. Het spreekt de bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten, adductoren en de rompspieren die het bekken en de ribbenkast stabiel houden tijdens het bewegen sterk aan. Omdat de inspanning per been wordt geleverd, is de kwaliteit van de landing belangrijker dan hoe ver je kunt springen.
De houding moet lijken op een atletische stand in plaats van een diepe squat. Begin met zachte knieën, licht gebogen heupen en een borst die hoog genoeg is om stabiel boven het midden van de voet te blijven. Van daaruit belast je één heup, zwaai je met de tegenovergestelde arm en spring je zijwaarts. Het achterste been kruist achter het landingsbeen in de klassieke schaatshouding, maar het moet dienen als contragewicht in plaats van als tweede landingspunt.
Een goede herhaling landt geruisloos op het buitenste been, waarbij de knie in lijn blijft met de tenen en de voet stabiel blijft. Het lichaam moet de kracht opvangen via de heup en enkel in plaats van in te zakken bij de knie of te draaien in de onderrug. Als de landing luidruchtig is, de romp begint te zwaaien of de knie naar binnen knikt, is de sprong te groot of het tempo te hoog.
Gebruik Skater Hops voor warming-ups, conditionering, behendigheidstraining of onderlichaam-circuits waarbij zijwaartse controle belangrijk is. Ze zijn een goede keuze voor atleten, maar beginners moeten beginnen met korte sprongen en een langzaam ritme voordat ze afstand of snelheid opzoeken. Het doel is herhaalbare zijwaartse kracht met strakke controle, niet een hoog aantal sprongen ten koste van de techniek.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte, buig vervolgens je knieën licht en scharnier iets vanuit de heupen zodat je in een atletische houding staat.
- Verplaats je gewicht naar één been en laat het andere been licht achter of naast je zweven, zodat je zijwaarts kunt springen zonder een tussenstap.
- Belast de heup van het standbeen, houd je borst vooruit en zwaai de tegenovergestelde arm naar voren om de sprong te ondersteunen.
- Spring zijwaarts naar de andere kant en overbrug alleen de afstand die je gecontroleerd kunt landen.
- Land op het buitenste been met een gebogen knie en heup, houd de voet stabiel en zorg dat de knie in lijn blijft met de tenen.
- Laat het vrije been voor balans achter het landingsbeen kruisen, zoals een schaatser, maar laat het niet het landingspunt overnemen.
- Vang de impact geruisloos op, herstel indien nodig kort je balans en zet je vervolgens af naar de andere kant.
- Ga door met het afwisselen van kanten gedurende de geplande tijd of het aantal herhalingen, terwijl je elke sprong strak en gecontroleerd houdt.
Tips & Tricks
- Begin met korte sprongen; als de knie naar binnen knikt of de landing luidruchtig wordt, is de sprong te agressief.
- Denk eraan om de vloer zijwaarts weg te duwen in plaats van recht omhoog te proberen te springen.
- Houd de romp licht naar voren gebogen, maar vermijd inzakken in de taille of het ronden van de bovenrug.
- Gebruik de armzwaai om de richting van de sprong te ondersteunen, niet om jezelf uit balans te trekken.
- Land op een stabiele voet en laat de heup, niet alleen de knie, de kracht opvangen.
- Als je de landing niet een seconde kunt vasthouden zonder te wiebelen, verklein dan de afstand en verlaag het tempo.
- Houd de voet die niet landt van de vloer tussen de herhalingen door, zodat elke kant daadwerkelijk moet afremmen en opnieuw moet versnellen.
- Voor conditionering werk je met tijdsintervallen; voor kracht houd je het aantal herhalingen lager en rust je lang genoeg om explosief te blijven.
Veelgestelde vragen
Welke spieren trainen Skater Hops?
Ze trainen voornamelijk de bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten, adductoren en de rompspieren die het bekken stabiliseren tijdens de landing.
Zijn Skater Hops een goede warming-up oefening?
Ja, als je de sprongen klein en gecontroleerd houdt. Het is een goede manier om de heupen, enkels en knieën voor te bereiden op zijwaartse bewegingen.
Moet de achterste voet de vloer raken?
Meestal niet. Deze moet als contragewicht achter het standbeen kruisen, terwijl het landingsbeen het werk doet van het opvangen en controleren van de herhaling.
Hoe ver moet ik zijwaarts springen?
Alleen zo ver als je geruisloos kunt landen met de knie in lijn met de tenen en een stabiele romp.
Zijn Skater Hops geschikt voor beginners?
Ja, maar begin met korte, lage sprongen en een langzamer ritme. Beginners moeten pas afstand opbouwen als ze de landing strak kunnen uitvoeren.
Wat is de grootste fout in de uitvoering?
De knie naar binnen laten knikken of de romp laten draaien tijdens de landing. Beide betekenen meestal dat de sprong te groot is.
Hoe verschillen Skater Hops van jump squats?
Jump squats zijn verticaal. Skater Hops zijn zijwaarts en leggen veel meer nadruk op het afremmen op één been en zijwaartse controle.
Hoe moet ik ademen tijdens de set?
Adem in terwijl je het landingsbeen belast en adem uit terwijl je afzet naar de volgende sprong, zodat de romp aangespannen en ritmisch blijft.
