Inverted Row Met Gebogen Knie Tussen Stoelen

De inverted row met gebogen knie tussen stoelen is een fantastische samengestelde oefening die zich richt op je rugspieren, specifiek de latissimus dorsi, romboïden en trapezius. Deze oefening activeert ook je biceps, onderarmen en core spieren, waardoor het een geweldige aanvulling is op elke bovenlichaam workout routine. Om de inverted row met gebogen knie tussen stoelen uit te voeren, heb je twee stevige stoelen nodig die parallel aan elkaar staan, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat de stoelen stabiel zijn en niet kunnen schuiven of omvallen tijdens de oefening. Begin door jezelf tussen de stoelen te positioneren met je gezicht omhoog. De stoelen moeten steun bieden voor je verhoogde onderbenen terwijl je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Plaats je handen op de rand van de stoelen, iets breder dan schouderbreedte, met je handpalmen naar je voeten gericht. Activeer je rugspieren door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken en je core strak te houden. Terwijl je deze positie aanhoudt, trek je je borst omhoog richting de rand van de stoelen totdat je bovenste borst de stoelen aanraakt of er dicht bij komt. Focus op het aanspannen van je rugspieren terwijl je je lichaam omhoog tilt. Laat jezelf langzaam weer zakken naar de beginpositie terwijl je controle houdt over de beweging. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, en zorg ervoor dat je de juiste vorm gedurende de hele oefening behoudt. De inverted row met een gebogen knie tussen stoelen is een ongelooflijk veelzijdige oefening die eenvoudig kan worden aangepast door je lichaamshouding en de hoogte van de stoelen te veranderen om de moeilijkheidsgraad te verhogen of te verlagen. Het opnemen van deze oefening in je routine zal helpen om je bovenlichaam kracht, houding en algehele spierontwikkeling te verbeteren. Probeer het eens en geniet van de voordelen!

Instructies

• Plaats twee stevige stoelen met een opening tussen hen, schouderbreedte uit elkaar.
• Zit op de grond met je rug naar de stoelen en grip stevig de randen van elke stoel met een bovenhandse greep.
• Plaats je voeten plat op de vloer, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
• Strek je armen volledig uit, houd ze recht en vergrendeld.
• Span je core aan en knijp je schouderbladen samen terwijl je je borst omhoog trekt richting de stoelen.
• Blijf trekken totdat je borst het niveau van de stoelen bereikt, of totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Pauzeer een seconde bovenaan, laat jezelf dan langzaam weer zakken naar de beginpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Houd een neutrale wervelkolom tijdens de oefening.
• Span je core aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
• Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging.
• Haast je niet met de oefening; concentreer je op de juiste vorm en controle.
• Reguleer je ademhaling, adem uit terwijl je je lichaam omhoog trekt en adem in terwijl je het weer laat zakken.
• Warm je bovenlichaam goed op voordat je met de oefening begint.
• Verhoog de moeilijkheid door je voeten op een verhoogd oppervlak te plaatsen.
• Vooruitgang boeken door de hoogte van de stoelen te verhogen of een suspensietrainer te gebruiken.
• Luister naar je lichaam en duw niet voorbij je grenzen.
• Houd je voortgang bij door het aantal herhalingen en het moeilijkheidsniveau bij te houden.