Voorste Plank Met Beenlift

De Voorste Plank met Beenlift is een uitdagende en dynamische oefening die meerdere spiergroepen traint, waaronder je core, bilspieren, onderrug en schouders. Deze oefening is een variatie op de traditionele voorste plank en voegt een extra uitdaging toe door beenliften, wat je buikspieren verder aanspreekt en de stabiliteit verbetert. Om de Voorste Plank met Beenlift uit te voeren, begin je door in de standaard voorste plankpositie te gaan staan. Begin door met je gezicht naar beneden op de vloer te liggen, waarbij je jezelf op je onderarmen ondersteunt, met je ellebogen direct onder je schouders. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. Span je core aan, knijp je bilspieren samen en zorg ervoor dat je schouders en heupen uitgelijnd zijn. Zodra je in de juiste voorste plankpositie bent, kun je beginnen met het beenliftgedeelte van de oefening. Til één been van de grond, houd het recht en behoud je balans. Houd deze positie een paar seconden vast, laat je been dan voorzichtig weer zakken en herhaal dit met het andere been. Blijf afwisselend beenliften voor het gewenste aantal herhalingen of tijd.

Instructies

• Begin door met je gezicht naar beneden op de vloer te liggen.
• Plaats je onderarmen op de grond, met je ellebogen direct onder je schouders uitgelijnd.
• Strek je benen recht naar achteren, met je tenen op de grond.
• Span je core aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
• Til één been van de grond, waarbij je je richt op het gebruik van je bil- en hamstring-spieren.
• Houd het opgetilde been een paar seconden in de lucht.
• Laat het been weer zakken en herhaal de lift met het andere been.
• Blijf afwisselend beenliften voor het gewenste aantal herhalingen of tijdsperiode.
• Zorg ervoor dat je een juiste uitlijning behoudt, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot teen gedurende de oefening.
• Houd je ademhaling rustig en gecontroleerd.
• Om de intensiteit te verhogen, kun je het opgetilde been hoger houden of de duur van elke lift verlengen.
• Als je pijn of ongemak ervaart, stop dan met de oefening en raadpleeg een fitnessprofessional.

Tips & Trucs

• Span je core-spieren gedurende de oefening.
• Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
• Ontspan je schouders en houd ze weg van je oren.
• Span je bilspieren en dijen aan om je been te liften.
• Beheers de beweging en vermijd schokkende of zwaaiende bewegingen.
• Focus op je ademhaling, adem uit terwijl je je been optilt en adem in terwijl je het laat zakken.
• Begin met kortere houdingen en verhoog geleidelijk de duur naarmate je sterker wordt.
• Voor extra uitdaging kun je proberen je been hoger te liften of enkelgewichten toe te voegen.
• Luister naar je lichaam en pas de oefening aan indien nodig om spanning of pijn te voorkomen.
• Neem deze oefening op in je reguliere core-training om na verloop van tijd vooruitgang te boeken.