Gewogen Enkelbeen Lift
De Gewogen Enkelbeen Lift is een uitstekende oefening die je bilspieren, hamstrings en kernspieren traint. Deze oefening daagt je stabiliteit en kracht uit door je te laten balanceren op één been, terwijl je ook weerstand toevoegt met gewichten. Door je te concentreren op één been tegelijk, kun je spieronevenwichtigheden corrigeren en je algehele atletische prestaties verbeteren.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte.
- Houd een dumbbell of kettlebell in je rechterhand.
- Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en til je rechtervoet van de grond, waarbij je je knie licht gebogen houdt.
- Houd een neutrale ruggengraat en span je kern aan voor stabiliteit.
- Strek langzaam je rechterbeen recht naar achteren, in lijn met je lichaam.
- Pauzeer even bovenaan de beweging en span je bilspieren aan.
- Laat je rechterbeen langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat je wisselt naar het andere been.
- Zorg ervoor dat je bewegingen gecontroleerd blijven en focus op het behouden van balans gedurende de oefening.
- Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht en stabiliteit verbeteren.
Tips & Trucs
- Begin met een lichter gewicht en verhoog geleidelijk de belasting naarmate je sterker wordt.
- Span je core aan en behoud een goede vorm gedurende de oefening.
- Focus op het aanspannen van je bilspieren om het gewicht te heffen in plaats van momentum te gebruiken.
- Houd je rug recht en vermijd het rond maken of overmatig hol trekken tijdens de beweging.
- Probeer een langzame en gecontroleerde snelheid aan te houden om de spieractivatie te maximaliseren.
- Gebruik een spiegel of een trainer om je balans en vorm te controleren.
- Neem voldoende rustpauzes tussen sets om je spieren te laten herstellen.
- Voeg variaties toe, zoals het gewicht aan de tegenovergestelde kant van het opgetilde been houden voor extra uitdaging.
- Experimenteer met verschillende voetposities en standen om verschillende spieren in je benen en bilspieren te activeren.
- Zorg ervoor dat je je lichaam goed voedt met een uitgebalanceerd dieet ter ondersteuning van spiergroei en herstel.
