Kettlebell Eenarmige Bankdruk

De Kettlebell Eenarmige Bankdruk is een samengestelde oefening die de borst, triceps en schouders traint. Het is een uitstekende variatie op de traditionele bankdruk die een element van instabiliteit toevoegt, waardoor je kernspieren worden betrokken voor betere balans en stabiliteit. Deze oefening helpt ook bij het verbeteren van de kracht van het bovenlichaam en het opbouwen van spieruithoudingsvermogen. Voor het uitvoeren van de Kettlebell Eenarmige Bankdruk heb je een bank en een kettlebell nodig. Begin door plat op je rug op de bank te liggen, waarbij je het handvat van de kettlebell met één hand vastpakt en deze op schouderhoogte houdt. Zorg ervoor dat je voeten plat op de vloer staan voor stabiliteit. Span je kernspieren aan, druk je schouderbladen in de bank en laat de kettlebell langzaam naar je borst zakken terwijl je je elleboog dicht bij je lichaam houdt. Pauzeer kort wanneer de kettlebell net boven je borst is, en duw hem vervolgens weer omhoog door je arm volledig te strekken. Onthoud om uit te ademen terwijl je de kettlebell omhoog duwt en in te ademen terwijl je hem weer laat zakken. Het is belangrijk om gedurende de oefening een correcte vorm te behouden, je rug plat op de bank te houden en overmatig verschuiven of roteren te minimaliseren. Het opnemen van de Kettlebell Eenarmige Bankdruk in je bovenlichaam trainingsroutine zal je helpen functionele kracht te ontwikkelen en je algehele fitnessniveau te verbeteren.

Instructies

• Plaats jezelf op een vlakke bank met een kettlebell naast de bank aan één kant.
• Ga op de bank liggen en pak de kettlebell vast met één hand, met de handpalm naar binnen gericht.
• Met je kern aangespannen en je voeten stevig op de grond, til je de kettlebell op tot armlengte, direct boven je schouder.
• Laat de kettlebell gecontroleerd zakken naar je borst, houd je elleboog dicht bij je lichaam en behoud een neutrale polspositie.
• Pauzeer kort aan de onderkant van de beweging, druk de kettlebell vervolgens terug omhoog naar de startpositie.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant en voer de oefening uit met de andere arm.

Tips & Trucs

• Houd een correcte vorm aan gedurende de oefening om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen.
• Span je buikspieren aan door ze gedurende de beweging aan te spannen.
• Controleer de beweging en vermijd het gebruik van momentum bij het optillen van de kettlebell.
• Adem uit terwijl je de kettlebell omhoog drukt en adem in terwijl je hem laat zakken.
• Begin met een gewicht dat uitdagend is maar waarmee je de correcte vorm kunt behouden.
• Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker en zelfverzekerder wordt in de oefening.
• Zorg ervoor dat je schouder stabiel blijft en niet naar voren rolt tijdens het drukken.
• Richt je op de verbinding tussen geest en spieren, en voel de borstspieren werken tijdens het drukken.
• Voeg andere borstspieroefeningen toe aan je trainingsroutine om de borstspieren vanuit verschillende hoeken te trainen.
• Luister naar je lichaam en pas de oefening aan als je pijn of ongemak ervaart.