Dumbbell Eenzijdige Squat (VERSIE 2)

De Dumbbell Eenzijdige Squat (Versie 2) is een uitdagende oefening voor de onderlichaam die zich richt op je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core stabiliteit. Deze oefening is een variant van de traditionele squat die een extra niveau van moeilijkheid toevoegt door slechts één been tegelijk te gebruiken. Hierdoor helpt het niet alleen bij het opbouwen van kracht en stabiliteit, maar verbetert het ook de balans en coördinatie.

Om deze oefening uit te voeren, heb je een paar dumbbells en een stevige bank of stap nodig. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je de dumbbells aan je zij houdt met je handpalmen naar binnen gericht. Til één been van de grond, strek het iets voor je uit, en houd je core aangespannen voor stabiliteit.

Begin vervolgens de beweging door je staande been te buigen en je heupen naar de bank te laten zakken terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt en je borst omhoog houdt. Je doel moet zijn om jezelf naar een comfortabele diepte te laten zakken, idealiter je dij parallel aan de grond te brengen, terwijl je je knie in lijn houdt met je voet.

Vanaf de onderste positie duw je door je hak en span je bilspieren aan om terug te keren naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen op één been voordat je naar het andere been wisselt.

Door de Dumbbell Eenzijdige Squat (Versie 2) in je trainingsroutine op te nemen, kun je de kracht van je benen en billen verbeteren, je stabiliteit vergroten en je spieren op een nieuwe en effectieve manier uitdagen.

Instructies

• Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een dumbbell in je rechterhand.
• Strek je linkerbeen naar voren, iets boven de grond.
• Houd je core aangespannen en je rug recht, laat je lichaam zakken in een squatpositie door je rechterknie te buigen, terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt.
• Pauzeer een moment onderaan de squat, duw dan door je rechterhak om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal het gewenste aantal herhalingen aan de rechterkant, wissel dan de dumbbell naar je linkerhand en voer de oefening uit met je linkerbeen gestrekt.

Tips & Trucs

• Focus op het behouden van de juiste vorm om de spieren effectief te activeren.
• Span je core aan gedurende de oefening voor verbeterde stabiliteit en balans.
• Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je sterker wordt.
• Voer de oefening gecontroleerd uit, vermijd schokkerige bewegingen.
• Zorg ervoor dat je knie in lijn blijft met je tenen tijdens het squatten om overbelasting te voorkomen.
• Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog duwt om een gelijkmatig ademhalingspatroon te behouden.
• Om jezelf verder uit te dagen, probeer de oefening op een onstabiele ondergrond zoals een balanspad of Bosu-bal uit te voeren.
• Om verschillende spieren te targeten, varieer je voetplaatsing (bijv. smalle houding, brede houding).
• Neem de tijd voor de herhalingen; concentreer je op de verbinding tussen geest en spier en voel de spieren werken.
• Vergeet niet om je op te warmen voordat je de oefening uitvoert om je spieren voor te bereiden op de training.