Dumbbell Eenbenige Squat (Versie 2)
De Dumbbell Eenbenige Squat (Versie 2) is een uitdagende oefening voor het onderlichaam die gericht is op je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kernstabiliteit. Deze oefening is een variatie op de traditionele squat die een extra moeilijkheidsgraad toevoegt door slechts één been tegelijk te gebruiken. Hierdoor helpt het niet alleen bij het opbouwen van kracht en stabiliteit, maar verbetert het ook balans en coördinatie. Om deze oefening uit te voeren, heb je een paar dumbbells en een stevige bank of step nodig. Begin door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte, terwijl je de dumbbells aan je zij houdt met je handpalmen naar binnen gericht. Til een been van de grond, strek het lichtjes voor je uit en houd je kern aangespannen voor stabiliteit. Vervolgens start je de beweging door je staande been te buigen en je heupen richting de bank te laten zakken, terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt en je borst omhoog houdt. Je doel is om jezelf tot een comfortabele diepte te laten zakken, idealiter totdat je dij parallel aan de grond is, terwijl je knie in lijn blijft met je voet. Vanuit de onderste positie duw je door je hiel en span je je bilspieren aan om terug te keren naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen op één been voordat je wisselt naar het andere been. Door de Dumbbell Eenbenige Squat (Versie 2) in je trainingsroutine op te nemen, kun je de kracht van je benen en bilspieren vergroten, je stabiliteit verbeteren en je spieren op een nieuwe en effectieve manier uitdagen. Zoals bij elke oefening, begin met een gewicht waarmee je een goede vorm kunt behouden en verhoog de weerstand geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte, terwijl je een dumbbell in je rechterhand vasthoudt.
- Strek je linkerbeen naar voren, lichtjes van de grond geheven.
- Houd je kern aangespannen en je rug recht, laat je lichaam zakken in een squatpositie door je rechterknie te buigen, terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt.
- Pauzeer even onderaan de squat, en duw dan door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen aan de rechterkant, wissel dan de dumbbell naar je linkerhand en voer de oefening uit met je linkerbeen gestrekt.
Tips & Trucs
- Houd een goede houding aan om de spieren effectief te activeren.
- Span je core aan gedurende de oefening voor betere stabiliteit en balans.
- Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je sterker wordt.
- Voer de oefening gecontroleerd uit en vermijd schokkerige bewegingen.
- Zorg ervoor dat je knie in lijn blijft met je tenen tijdens het squatten om overbelasting te voorkomen.
- Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog duwt om een constant ademhalingsritme te behouden.
- Voor meer uitdaging kun je de oefening uitvoeren op een instabiele ondergrond zoals een balanspad of Bosu-bal.
- Om verschillende spieren te richten, varieer je voetplaatsing (bijvoorbeeld smalle stand, brede stand).
- Haast je niet door de herhalingen; concentreer je op de mind-muscle connectie en voel de spieren werken.
- Vergeet niet om op te warmen voordat je de oefening uitvoert om je spieren voor te bereiden op de training.
