Curtsey Squat
De Curtsey Squat is een lichaamsgewichtoefening voor het onderlichaam die een squat combineert met een diagonale stap naar achteren om de bilspieren, quadriceps, binnenkant van de dijen en de romp tegelijkertijd uit te dagen. De gebogen stap achter het lichaam verplaatst meer werk naar de heupen dan een rechte squat en vraagt van het standbeen om zowel de knie-uitlijning als de bekkenstabiliteit te controleren. De afbeelding laat zien dat de romp rechtop blijft met de handen bij de borst, wat een nuttige standaardhouding is omdat het de belasting gecentreerd houdt en het makkelijker maakt om het evenwicht te controleren.
Deze beweging is vooral nuttig wanneer je controle over één been wilt zonder een halter of machine te gebruiken. Het werkende been moet stevig op de hiel en de middenvoet blijven staan, terwijl het achterste been erachter kruist en slechts zo ver zakt als de heupen, knieën en enkels gecontroleerd kunnen blijven. Als de kruisende stap te lang is of de houding te smal wordt, heeft de voorste knie de neiging naar binnen te vallen en begint de romp te draaien. Door de heupen grotendeels naar voren gericht te houden en de borst omhoog te houden, voelt de herhaling aan als een gecontroleerd patroon voor het onderlichaam in plaats van een evenwichtstruc.
Een correcte Curtsey Squat begint vanuit een stabiele staande positie, waarna het achterste been diagonaal achter het lichaam reikt en de heupen gecontroleerd zakken. De knie van het standbeen buigt in lijn met de tenen terwijl de achterste knie richting de vloer beweegt. Onderaan moet de voorste voet nog steeds stevig op de grond staan en de ruggengraat moet lang blijven, niet voorovergebogen. Duw jezelf weer omhoog via de voorste hiel en middenvoet en breng het achterste been weer onder je voordat je aan de volgende herhaling begint of van kant wisselt.
Deze oefening past goed in warming-ups, aanvullende trainingen, sessies gericht op de bilspieren en thuistrainingen waar de apparatuur beperkt is. Het is ook een nuttige regressie voordat je met dumbbells gaat werken, omdat de lichaamsgewichtversie balans- en kniecontroleproblemen duidelijk blootlegt. Gebruik een bewegingsbereik dat je netjes kunt herhalen en stop de set als de landing luidruchtig wordt, de heupen hard naar één kant verschuiven of de voorste knie naar binnen blijft klappen. Wanneer goed uitgevoerd, bouwt de Curtsey Squat controle en laterale heupkracht op zonder dat er externe belasting nodig is.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte, borst omhoog en handen gevouwen bij je borst voor balans.
- Span je romp aan, verplaats je gewicht naar één werkend been en houd die voet stevig op de grond via de hiel en middenvoet.
- Reik met het andere been diagonaal achter en over je standbeen heen, zodat de knieën niet tegen elkaar botsen.
- Begin met zakken door de knie en heup van het standbeen te buigen, terwijl je je heupen grotendeels naar voren gericht houdt.
- Daal af totdat de achterste knie de vloer nadert en het voorste bovenbeen een comfortabele diepte bereikt zonder de uitlijning te verliezen.
- Houd de voorste knie in lijn met de tweede of derde teen en voorkom dat je op de binnenkant van je voet rolt.
- Duw jezelf via de voorste hiel en middenvoet weer omhoog en houd de romp rechtop in plaats van naar voren te leunen.
- Breng het achterste been weer onder je, reset je houding en wissel van kant of herhaal aan dezelfde kant zoals geprogrammeerd.
Tips & Tricks
- Houd de kruisende stap diagonaal, niet recht naar achteren, zodat de beweging op een curtsey lijkt en niet op een reverse lunge.
- Gebruik een kortere stap als je voorste knie naar binnen klapt of je balans wankel wordt.
- Denk eraan om tussen je heupen te zakken in plaats van je romp naar de vloer te draaien.
- Houd druk op de grote teen, kleine teen en hiel van de standvoet zodat de voetboog niet inzakt.
- Laat de achterste knie richting de vloer bewegen, maar forceer het niet om de grond te raken als het bekken draait of de voorste voet loskomt.
- Adem uit terwijl je omhoog duwt om te helpen de ribbenkast boven het bekken gestapeld te houden.
- Houd de handpositie op borsthoogte aan zoals op de afbeelding als je betere balans en meer controle over je romp nodig hebt.
- Stop de set wanneer de knie van het standbeen bij elke herhaling naar binnen begint te driften.
Veelgestelde vragen
Welke spier traint de Curtsey Squat het meest?
De bilspieren zijn de belangrijkste motor, waarbij de quadriceps, adductoren, hamstrings en romp helpen bij het controleren van de afdaling en het weer omhoog komen.
Is de Curtsey Squat een goede lichaamsgewichtoefening voor beginners?
Ja, zolang je de kruisende stap kort houdt en het bewegingsbereik gecontroleerd uitvoert. De lichaamsgewichtversie is een goede manier om balans en knie-uitlijning te leren.
Hoe ver moet het achterste been achter het standbeen kruisen?
Alleen ver genoeg om de diagonale curtsey-vorm te creëren terwijl de heupen grotendeels naar voren gericht blijven. Als de stap te diep is, klapt de voorste knie meestal naar binnen en draait de romp.
Moet mijn achterste knie de vloer raken?
Nee. Zak totdat deze dicht bij de vloer is en je de standvoet nog steeds stevig op de grond kunt houden en de romp rechtop kunt houden.
Waarom klapt mijn voorste knie naar binnen tijdens deze beweging?
Dat betekent meestal dat de kruisende stap te smal is, het gewicht naar de binnenkant van de voet verschuift of dat je te snel zakt. Verkort de stap en houd druk op de hele voet.
Wat moet ik voelen onderaan de herhaling?
Je moet voelen dat de voorste bilspier en het bovenbeen hard werken, waarbij de binnenkant van de dij en de romp helpen om stabiel te blijven. De beweging mag niet aanvoelen als een draaiing in de onderrug.
Mag ik dumbbells vasthouden voor de Curtsey Squat?
Ja, maar pas nadat je schone herhalingen met lichaamsgewicht kunt uitvoeren zonder je balans of knie-uitlijning te verliezen. Dumbbells maken de eisen aan controle veel hoger.
Wat is een goede variatie als mijn balans beperkt is?
Gebruik een kleinere kruisende stap, houd de handen op borsthoogte of houd lichtjes een rek of muur vast totdat het standbeen stabiel aanvoelt.
