Dumbbell Stiff Leg Deadlift

De dumbbell stiff leg deadlift is een geweldige samengestelde oefening die meerdere spiergroepen in je lichaam traint. Het richt zich voornamelijk op je hamstrings, bilspieren en onderrug, maar werkt ook je kern, kuiten en onderarmen. Deze oefening is een uitstekende keuze voor mensen die hun kracht en spierontwikkeling in het onderlichaam willen vergroten. Om de dumbbell stiff leg deadlift uit te voeren, heb je een paar dumbbells van geschikt gewicht nodig. Begin met het vasthouden van de dumbbells in je handen met een bovenhandse greep en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, schouders naar achteren en kern aangespannen tijdens de hele beweging. Met een lichte buiging in je knieën, buig je bij je heupen en laat je de dumbbells langzaam naar de vloer zakken terwijl je de natuurlijke kromming in je onderrug behoudt. Laat de dumbbells zakken zover je flexibiliteit toelaat en voel een rek in je hamstrings. Vermijd het afronden van je rug en houd je hoofd uitgelijnd met je wervelkolom. Om terug te keren naar de startpositie, knijp je je bilspieren en hamstrings samen en gebruik je deze om jezelf weer op te trekken. Richt je op het gebruik van de spieren in je benen en heupen in plaats van te vertrouwen op je onderrug. Houd de beweging gecontroleerd en vermijd het gebruik van momentum.

Instructies

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand met de handpalmen naar je lichaam gericht.
• Houd je rug recht en schouders ontspannen, buig bij de heupen en laat de dumbbells naar de grond zakken.
• Laat de dumbbells zakken zover je comfortabel kunt gaan terwijl je de juiste vorm behoudt. Richt je op het voelen van een rek in je hamstrings.
• Span je hamstrings en bilspieren aan terwijl je langzaam weer rechtop gaat staan, waarbij je je bilspieren bovenaan de beweging samenknijpt.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focus op het behouden van een neutrale wervelkolom tijdens de hele beweging.
• Verhoog het gewicht geleidelijk om je spieren continu uit te dagen.
• Span je bilspieren en hamstrings aan door ze bovenaan de beweging samen te knijpen.
• Controleer de daling van de dumbbells om je spieren excentrisch te trainen.
• Voeg een korte pauze in aan de onderkant van de beweging om spieractivatie te verbeteren.
• Zorg voor een goede ademhaling door uit te ademen tijdens het opkomen en in te ademen tijdens het dalen.
• Houd je kern aangespannen om je lichaam te stabiliseren en je onderrug te beschermen.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om maximale spierspanning te bereiken.
• Gebruik een volledig bewegingsbereik, zodat de dumbbells dicht bij de grond komen.
• Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je vordert.