Kabel Achterste Delt Row

De Kabel Achterste Delt Row is een samengestelde oefening die voornamelijk de spieren in je bovenrug, met name de achterste deltaspieren, richt. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een kabelmachine met een v-stang bevestiging. Om de oefening te beginnen, bevestig de v-stang aan de lage katrolkabel en pas het gewicht aan op basis van je fitnessniveau. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen, en kijk naar de machine. Pak de handgrepen van de v-stang vast met een bovenhandse greep, waarbij je handpalmen naar elkaar wijzen. Start de beweging door je schouderbladen samen te trekken en trek de v-stang naar je navel in een roeibeweging. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen aan het hoogtepunt van de beweging om je achterste deltaspieren effectief te activeren. Houd je ellebogen dicht bij je zijden gedurende de oefening en vermijd overmatige slingering of momentum. Het is cruciaal om een neutrale ruggengraat en een stabiele kern te behouden tijdens de Kabel Achterste Delt Row. Vermijd het overstrekken van je rug of het overmatig naar voren of achteren leunen. Onthoud ook altijd om natuurlijk te ademen gedurende de oefening. Het opnemen van de Kabel Achterste Delt Row in je trainingsroutine kan helpen je houding te verbeteren, je bovenrugspieren te versterken en de algehele schouderstabiliteit te vergroten. Zorg ervoor dat je deze oefening met de juiste vorm uitvoert en het gewicht geleidelijk verhoogt naarmate je kracht toeneemt.

Instructies

• Sta tegenover een kabelmachine met een D-handgreepbevestiging ingesteld op de laagste positie.
• Pak de handgreep vast met je linkerhand, handpalm naar binnen gericht.
• Buig je knieën lichtjes, buig voorover vanuit je heupen en houd je rug recht.
• Zorg ervoor dat je linkerarm volledig gestrekt is en je rechterhand op de machine rust voor ondersteuning.
• Trek je linker schouderblad samen en trek de handgreep recht naar je romp, waarbij je je elleboog dicht bij je lichaam houdt.
• Knijp je schouderbladen samen en pauzeer een moment bij de piekcontractie.
• Laat de spanning langzaam los en strek je arm terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen aan je linkerzijde voordat je wisselt naar de rechterzijde.
• Behoud een goede vorm gedurende de oefening door je kernspieren aan te spannen en je rug recht te houden.
• Onthoud om uit te ademen tijdens de inspanningsfase (bij het trekken van de handgreep) en in te ademen tijdens de ontspanningsfase (bij het loslaten van de spanning).

Tips & Trucs

• Zorg voor een goede houding gedurende de oefening om de achterste deltaspieren effectief te richten.
• Span je kernspieren aan voor stabiliteit en om schommelen te voorkomen.
• Focus op het samenknijpen van je schouderbladen aan de bovenkant van de beweging.
• Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je kracht toeneemt.
• Zorg ervoor dat de kabel op borsthoogte is om de achterste deltaspieren goed te activeren.
• Vermijd het gebruik van overmatige momentum of schokkerige bewegingen bij het uitvoeren van de oefening.
• Neem de tijd en voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
• Houd je ellebogen licht gebogen gedurende de beweging om spanning op de achterste deltaspieren te behouden.
• Probeer variaties zoals eenarmige kabel achterste delt rows voor extra uitdaging en spieractivatie.
• Combineer deze oefening met andere samengestelde bewegingen voor een uitgebalanceerde schoudertraining.