Cable Rear Delt Row
De Cable Rear Delt Row is een zittende kabeloefening die de nadruk legt op de achterkant van de schouders, terwijl de bovenrug en armen helpen bij de trekkende beweging. De afbeelding toont een lage kabel, een handgreep en een zittende positie met het bovenlichaam licht naar voren gekanteld. Dit maakt de opstelling belangrijk: de trekkrachtlijn en de hoek van je bovenlichaam bepalen of de herhaling gericht blijft op de achterste schouderkoppen of verandert in een roeibeweging waarbij je met je hele lichaam trekt.
Deze variatie is nuttig wanneer je wilt dat de kabel constante spanning op de trekkende spieren houdt in plaats van te vertrouwen op momentum. Omdat de armen lang voor je beginnen, moeten de achterste schouderkoppen, ruitvormige spieren (rhomboidei) en de middelste monnikskapspier (trapezius) de herhaling zuiver inzetten. De ellebogen moeten naar buiten en naar achteren bewegen in plaats van dicht langs de ribben te blijven. Dat brede elleboogpad geeft de oefening de focus op de achterkant van de schouders.
Een goede herhaling begint door rechtop op het bankje te zitten, je romp aan te spannen en je schouders naar beneden te brengen voordat de trekbeweging begint. Breng vanaf daar de ellebogen naar achteren en licht naar buiten totdat de handgreep ongeveer ter hoogte van je bovenborst of schouders is. Knijp vervolgens even aan zonder dat je ribbenkast uitzet of je onderrug de last laat zwaaien. De terugkeer moet langzaam en gecontroleerd zijn, zodat de schouders stabiel blijven terwijl de armen weer naar het gewichtblok toe strekken.
De Cable Rear Delt Row past goed als aanvullende oefening op een dag voor het bovenlichaam, in een 'pull'-sessie, of overal waar je meer schouderbalans en controle over de bovenrug wilt. Het is vooral nuttig voor mensen die veel tijd besteden aan duwbewegingen of achter een bureau zitten, omdat het de controle over de schouderbladen en de kracht van de achterste schouders versterkt zonder dat er zware gewichten nodig zijn. Begin licht genoeg om het pad van de handgreep zuiver te houden en behandel elke herhaling als een strikte trekbeweging in plaats van een beweging met het hele lichaam.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga op het bankje zitten met je gezicht naar de lage katrol en bevestig de handgreep zodat de kabel recht naar je toe loopt.
- Zet je voeten stevig neer, leun licht naar voren met je bovenlichaam en houd een lange rug met je borst vooruit, maar houd je ribben laag.
- Pak de handgreep met beide handen vast en laat je armen naar voren reiken totdat je een lichte rek voelt in de achterkant van je schouders.
- Breng je schouders naar beneden, weg van je oren, voordat je begint met trekken.
- Adem uit en breng je ellebogen naar achteren en naar buiten, waarbij je ze hoger houdt dan je polsen terwijl de handgreep naar je bovenborst beweegt.
- Pauzeer kort wanneer de handgreep schouder- of bovenborsthoogte bereikt en de achterste schouderkoppen volledig zijn aangespannen.
- Laat de handgreep langzaam zakken totdat je armen weer gestrekt zijn en de kabel onder controle is.
- Reset je schouderpositie en herhaal voor het geplande aantal herhalingen zonder met je bovenlichaam te wiegen.
Tips & Tricks
- Houd de ellebogen naar buiten gericht zodat de trekkracht op de achterste schouderkoppen blijft in plaats van dat het een smalle 'lat row' wordt.
- Als de handgreep je buik bereikt, staat de kabel meestal te laag of laat je je ellebogen te veel zakken.
- Gebruik een lichte voorwaartse kanteling van het bovenlichaam, maar verander de herhaling niet in een zittende deadlift met de onderrug.
- Laat de schouderbladen op natuurlijke wijze bewegen en eindig door ze naar achteren te knijpen zonder de schouders op te trekken.
- Kies een gewicht waarmee je even kunt pauzeren aan de top zonder aan het gewichtblok te rukken.
- Houd je polsen neutraal zodat je handen de herhaling niet overnemen van de schouders.
- Laat de handgreep gecontroleerd zakken voor de volledige rek in plaats van het gewichtblok je armen naar voren te laten trekken.
- Adem uit bij de trekbeweging en adem in terwijl de armen terugkeren naar de startpositie.
Veelgestelde vragen
Wat traint de Cable Rear Delt Row het meest?
Het richt zich primair op de achterkant van de schouders, waarbij de ruitvormige spieren, de middelste monnikskapspier en de biceps helpen bij de trekbeweging.
Waarom licht naar voren zitten in plaats van rechtop blijven?
Een kleine voorwaartse kanteling geeft de handgreep ruimte om te bewegen en helpt je om met de ellebogen naar buiten te trekken in plaats van ze in te trekken zoals bij een standaard roeibeweging.
Waar moet de handgreep eindigen?
Voor de meeste sporters is het zuivere eindpunt rond de bovenborst of schouderhoogte, met de ellebogen wijd en de schouders niet opgetrokken.
Moeten mijn ellebogen dicht bij mijn zij blijven?
Nee. Een 'rear-delt row' gebruikt een breder elleboogpad; als de ellebogen dichtbij blijven, wordt de beweging meer een 'lat row'.
Is dit een goede oefening voor beginners?
Ja, mits het gewicht licht genoeg is om het bovenlichaam stil te houden en het pad van de handgreep vanaf de eerste herhaling gecontroleerd te houden.
Wat is de meest gemaakte fout?
De meeste mensen trekken hun schouders op of zwaaien met hun bovenlichaam om de herhaling af te maken, in plaats van de achterste schouderkoppen de handgreep te laten verplaatsen.
Hoe moet ik ademen tijdens de set?
Adem uit terwijl je de handgreep naar achteren trekt en adem in tijdens de gecontroleerde terugkeer naar de startpositie.
Kan ik dit gebruiken om de schouderbalans te verbeteren?
Ja. Het is een sterke aanvullende oefening wanneer je meer werk voor de achterkant van de schouders en bovenrug wilt ter ondersteuning van duwbewegingen en houding.
