Landmine Single Leg Landmine RDL

De Landmine Single Leg RDL (Romanian Deadlift) is een krachtige oefening die meerdere spiergroepen in je onderlichaam en core traint. Het maakt gebruik van een landmine-aansluiting, waarbij een halterstang in een vaste positie wordt geplaatst om weerstand aan je beweging toe te voegen. Door deze oefening op één been uit te voeren, verbeter je niet alleen de kracht in je onderlichaam, maar ook je balans en stabiliteit.

De belangrijkste spieren die tijdens de Landmine Single Leg RDL worden getraind, zijn de hamstrings, bilspieren en de onderrug. Deze spieren werken samen om de beweging te controleren en je lichaam te stabiliseren terwijl je vanuit de heupen naar voren buigt. Bovendien activeert deze oefening je core-spieren om een goede houding en balans te behouden.

De Landmine Single Leg RDL biedt tal van voordelen. Het helpt de heupmobiliteit te verbeteren, versterkt de bilspieren en hamstrings en vermindert het risico op blessures. Als een unilaterale oefening zorgt het ervoor dat je beide zijden van je lichaam gelijkmatig traint, waardoor je eventuele spieronevenwichtigheden kunt aanpakken. Deze oefening kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus door het gewicht of de bewegingsomvang aan te passen.

Het opnemen van de Landmine Single Leg RDL in je trainingsroutine kan opmerkelijke resultaten opleveren op het gebied van kracht in het onderlichaam, stabiliteit en algehele functionele fitheid. Onthoud om een goede vorm te gebruiken, je rug recht te houden en je core aangespannen te houden tijdens de oefening. Blijf jezelf uitdagen door geleidelijk het gewicht te verhogen naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging.

Instructies

• Begin door één uiteinde van de halterstang in een landmine-aansluiting te plaatsen of stevig in een hoek van een kamer te klemmen.
• Plaats de gewenste hoeveelheid gewicht aan het andere uiteinde van de halterstang.
• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, naar de landmine gericht.
• Til één been lichtjes van de grond terwijl je een lichte buiging in je staande been behoudt.
• Grijp het geladen uiteinde van de halterstang met beide handen, handpalmen naar elkaar gericht.
• Span je core aan en houd je rug recht terwijl je vanuit de heupen buigt, waarbij je de halterstang naar de grond laat zakken terwijl je tegelijkertijd je geheven been achter je optilt.
• Laat de halterstang zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, maar vermijd het afronden van je rug of het te laag laten zakken van je geheven been.
• Pauzeer even in de onderste positie en keer dan terug naar de beginpositie door je heupen te strekken en je geheven been weer naar beneden te brengen.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant en voer de oefening uit met het andere been.

Tips & Trucs

• Focus op een goede vorm en techniek om de bilspieren en hamstrings effectief te trainen.
• Span je core aan tijdens de oefening om stabiliteit en balans te behouden.
• Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je meer vertrouwd raakt en sterker wordt.
• Houd een lichte buiging in het staande been om druk op de onderrug te verminderen.
• Houd je rug recht en vermijd ronding of overmatige kromming tijdens de beweging.
• Controleer de neerwaartse fase door het gewicht langzaam en gecontroleerd te laten zakken.
• Gebruik een heupscharnierbeweging om de achterste spierketen te activeren.
• Gebruik een spiegel of maak een opname van jezelf om je vorm te controleren en eventuele aanpassingen te maken.
• Zorg voor voldoende heupmobiliteit om de oefening correct uit te voeren.
• Luister naar je lichaam en neem rust wanneer nodig om overbelastingsblessures te voorkomen.