Squat Op De Tenen
De Squat op de tenen is een dynamische samengestelde oefening die meerdere spiergroepen traint, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het is een variatie op de traditionele squat-oefening, waarbij een extra uitdaging wordt toegevoegd door een beweging op de tenen aan de bovenkant van de squat.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Span je kern aan en houd je rug recht terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken in een squat-positie. Stel je voor dat je in een denkbeeldige stoel gaat zitten.
- Wanneer je de onderkant van de squat bereikt, kom dan omhoog op je tenen door je hielen van de grond te tillen.
- Houd de positie op de tenen kort vast en laat je hielen vervolgens weer zakken naar de grond.
- Vanuit de positie op de tenen begin je aan de opwaartse fase van de squat door door je hielen te duwen om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Houd je borst omhoog en je rug recht gedurende de hele beweging.
- Span je kernspieren aan door je buikspieren strak te houden en je navel richting je wervelkolom te trekken.
- Duw door je hielen om je bilspieren en hamstrings te activeren, in plaats van op je tenen te leunen.
- Vermijd het overstrekken van je knieën aan de bovenkant van de beweging om spanning te voorkomen en controle te behouden.
- Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt en meer vertrouwd raakt met de oefening.
- Voer de squat op de tenen uit op een stabiele ondergrond om balans en veiligheid te garanderen.
- Focus op gecontroleerde bewegingen en vermijd schokken of stuiteren tijdens de oefening.
- Adem gelijkmatig en adem uit terwijl je door de beweging duwt, en adem in terwijl je jezelf naar beneden laat zakken.
- Luister naar je lichaam en begin met lichtere gewichten als je nieuw bent met deze oefening om blessures te voorkomen.
- Verhoog geleidelijk het bewegingsbereik door dieper te squatten na verloop van tijd, terwijl je een goede vorm behoudt.
