Kettlebell Turkish Get-Up Tot Hand

De Kettlebell Turkish Get-Up tot Hand is een uitdagende oefening die meerdere spiergroepen in je lichaam aanspreekt. Deze oefening vereist focus, stabiliteit en een correcte vorm om goed uit te voeren. Het is een beweging voor het hele lichaam die je core, schouders, heupen en benen versterkt.

Om te beginnen heb je een kettlebell nodig met een geschikt gewicht voor jouw fitnessniveau. De oefening begint door op je rug te liggen, met de kettlebell in een gestrekte arm direct boven je schouder. Vanaf hier gebruik je je core-spieren om rechtop te gaan zitten terwijl je je arm gestrekt houdt en de kettlebell direct boven je stabiliseert. Terwijl je naar een zittende positie komt, breng je je gewicht over naar je hand aan de tegenovergestelde kant van de kettlebell, met een gestrekte arm.

Vervolgens druk je jezelf omhoog met je hand en til je je heupen van de grond, waardoor je een brugpositie creëert. Je vrije hand fungeert als ondersteuning voor balans, terwijl je bilspieren en hamstrings worden geactiveerd om de brug te ondersteunen. Vanaf hier zwaai je je been door en plaats je het stevig op de grond, waardoor je in een knielende positie komt. Je houding en stabiliteit spelen hier een sleutelrol.

Om de oefening te voltooien, kom je vanuit de knielende positie omhoog in een staande positie, terwijl je de kettlebell boven je gestabiliseerd houdt. Deze beweging vereist kracht, coördinatie en focus om correct uit te voeren. De Kettlebell Turkish Get-Up tot Hand is een uitdagende oefening die enorme voordelen biedt voor het verbeteren van de algehele lichaamskracht, stabiliteit en coördinatie.

Onthoud om te beginnen met een lichtere kettlebell en het gewicht geleidelijk te verhogen naarmate je comfortabeler en zelfverzekerder wordt met de beweging. Geef altijd prioriteit aan een correcte vorm en techniek om blessures te voorkomen en de resultaten te maximaliseren.

Instructies

• Begin met op je rug te liggen en houd een kettlebell in één hand, met je arm uitgestrekt naar het plafond.
• Buig je knie aan dezelfde kant als de kettlebell met je voet plat op de vloer.
• Druk de kettlebell omhoog naar het plafond, houd je arm gestrekt en je ogen erop gericht.
• Terwijl je je ogen op de kettlebell houdt, rol je op naar je tegenoverliggende elleboog, gebruik deze om jezelf te ondersteunen.
• Til je bovenlichaam van de grond en kom omhoog op je hand, met je ondersteunende arm volledig gestrekt.
• Duw vanuit deze positie van de grond met je voet, til je heupen op en strek je tegenoverliggende been.
• Blijf door je hiel duwen en duw je heupen omhoog in een brugpositie.
• Glijd, eenmaal in de brugpositie, je gestrekte been naar achteren en plaats het op de knie van je gebogen been.
• Laat je hand los van de grond en breng het naar je lichaam, terwijl je de kettlebell uitgestrekt naar het plafond houdt.
• Duw jezelf omhoog op je handpalm, houd je ondersteunende arm gestrekt en je ogen op de kettlebell.
• Til je gestrekte been van de grond, houd het uitgestrekt en in lijn met je romp.
• Duw jezelf van je gebogen been en breng het naar achteren, zodat beide knieën gebogen zijn met je voeten plat op de grond.
• Duw vanuit hier door je voeten en rol weer terug naar de startpositie, één wervel tegelijk.
• Herhaal de volledige beweging aan de andere kant, gebruikmakend van de andere hand om de kettlebell vast te houden.

Tips & Trucs

• Focus op het behouden van een correcte vorm gedurende de gehele beweging.
• Begin met een lichte kettlebell en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je vordert.
• Span je core-spieren aan om je lichaam te helpen stabiliseren tijdens de oefening.
• Controleer je ademhaling en adem uit terwijl je jezelf van de grond duwt.
• Gebruik je vrije arm om te helpen bij het balanceren en om je lichaam te ondersteunen indien nodig.
• Oefen de individuele onderdelen van de oefening, zoals de rol en de uitvalspas, voordat je de volledige beweging probeert.
• Haast je niet door de oefening - neem de tijd om ervoor te zorgen dat elke stap correct wordt uitgevoerd.
• Neem deze oefening op in een uitgebalanceerde trainingsroutine die zowel krachttraining als cardiovasculaire oefeningen omvat.
• Zorg ervoor dat je voldoende ruimte en een stabiele ondergrond hebt om de oefening veilig uit te voeren.
• Warm altijd op voordat je deze oefening probeert om je spieren en gewrichten voor te bereiden.