Barbell Squat Met Verhoogde Hielen
De Barbell Squat met Verhoogde Hielen is een samengestelde oefening voor het onderlichaam die voornamelijk de spieren van de dijen, heupen en bilspieren traint. Deze variant van de squat wordt uitgevoerd met de hielen verhoogd op gewichtsschijven of een verhoogd platform, wat een groter bewegingsbereik mogelijk maakt. Door de hielen te verhogen, verschuift het gewicht naar voren en komt er meer nadruk op de quadricepsspieren. Dit kan bijzonder nuttig zijn voor mensen met strakke kuiten of beperkte enkelmobiliteit, omdat het helpt een rechtopstaande romp te behouden gedurende de beweging. De Barbell Squat met Verhoogde Hielen activeert ook de hamstrings, adductoren en onderrugspieren als stabilisatoren, wat bijdraagt aan algehele kracht en stabiliteit in het onderlichaam. Bovendien kan deze oefening door de belasting op de core voor stabiliteit indirect de buikspieren versterken. Voor optimale voordelen is het belangrijk om een goede vorm te behouden, het gewicht geleidelijk te verhogen en een volledig bewegingsbereik te waarborgen. Let op ongemak of pijn en pas aan indien nodig. Om de resultaten te maximaliseren, wordt aanbevolen deze oefening op te nemen in een goed afgeronde onderlichaamtraining samen met andere oefeningen zoals lunges, deadlifts en hamstring curls. Consistentie is de sleutel tot het bereiken van je fitnessdoelen!
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door een barbell op de achterkant van je schouders te plaatsen, gebruikmakend van een squatrek of een Smith-machine.
- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de hielen licht verhoogd op gewichtsschijven of een verhoogd oppervlak.
- Houd je borst omhoog en span je buikspieren aan.
- Begin de beweging door je heupen en knieën te buigen, je lichaam naar beneden te laten zakken in een squatpositie terwijl je een rechtopstaande houding behoudt.
- Zak zo laag als je kunt terwijl je je voeten plat houdt en je knieën in lijn met je tenen blijven.
- Pauzeer even onderaan de squat, en duw vervolgens door je hielen om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Focus op het behouden van een correcte squatvorm gedurende de hele beweging.
- Span je core aan en houd je borst omhoog tijdens het uitvoeren van de squat.
- Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder voor stabiliteit.
- Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen kantelen.
- Begin de beweging door kracht te zetten met je hielen en je bilspieren aan te spannen.
- Gebruik een gewicht dat uitdagend is maar waarmee je de juiste vorm kunt behouden gedurende de oefening.
- Verhoog het gewicht geleidelijk om je spieren progressief te belasten en krachtopbouw te bevorderen.
- Voer de oefening in een gecontroleerd en langzaam tempo uit voor maximale spieractivatie.
- Voeg variaties van de squat-oefening toe, zoals front squats of goblet squats, om verschillende spiergroepen te richten en plateaus te voorkomen.
- Combineer de barbell squat met verhoogde hielen met andere samengestelde oefeningen, zoals deadlifts of lunges, om een gebalanceerde onderlichaamtraining te creëren.