Landmine Roemeense Deadlift (VERSIE 2)

De Landmine Roemeense Deadlift (Versie 2) is een samengestelde oefening die voornamelijk gericht is op de bilspieren, hamstrings en onderrug. Het is een geavanceerde variant van de traditionele Roemeense deadlift die gebruik maakt van een landmine-bevestiging, wat een extra niveau van stabiliteit en intensiteit aan de beweging toevoegt.

Om deze oefening uit te voeren, heb je een halter met een landmine-bevestiging en gewichtsschijven nodig die geschikt zijn voor jouw fitnessniveau. Begin met het plaatsen van de halter in de landmine-bevestiging en zorg ervoor dat deze goed vastzit. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht.

Buig vanuit de heupen, houd je rug recht en je borst omhoog, en pak de halter net buiten je benen vast met een bovenhandse greep. Dit is je startpositie. Span je core aan, houd je knieën licht gebogen en behoud een neutrale wervelkolom gedurende de beweging.

Vanaf hier duw je je heupen naar achteren terwijl je een lichte buiging in de knieën behoudt terwijl je de halter naar de vloer laat zakken. Houd je rug plat en zorg ervoor dat je vanuit de heupen buigt in plaats van je wervelkolom te ronden. Laat de halter zakken tot je een rek in je hamstrings voelt, en duw dan je heupen naar voren om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je bilspieren aan het einde samenknijpt.

Vergeet niet te focussen op de verbinding tussen geest en spier, waarbij je de nadruk legt op het gebruik van je bilspieren en hamstrings in plaats van alleen op je onderrug te vertrouwen. Het is belangrijk om te beginnen met lichtere gewichten en geleidelijk de belasting te verhogen naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging en voldoende kracht ontwikkelt.

Het opnemen van de Landmine Roemeense Deadlift (Versie 2) in je trainingsroutine kan je onderlichaamkracht verbeteren, de juiste heupbeweging bevorderen en je algehele atletische prestaties verbeteren. Zorg altijd voor een goede vorm, warm voldoende op en luister naar je lichaam om de voordelen van deze oefening te maximaliseren.

Instructies

• Begin met het opzetten van een landmine-bevestiging op een halter. Zorg ervoor dat deze stevig vastzit.
• Plaats een gewichtsschijf aan de andere kant van de halter om deze stabiel te houden.
• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de halter voor je.
• Pak de halter vast met een bovenhandse greep, met je handen net buiten je dijen.
• Buig vanuit de heupen, houd je rug recht en laat de halter naar de vloer zakken.
• Laat zakken totdat je romp bijna parallel aan de vloer is, en voel een rek in je hamstrings.
• Houd je knieën licht gebogen en behoud een neutrale wervelkolom gedurende de beweging.
• Activeer je bilspieren en hamstrings om de halter weer omhoog te brengen naar de startpositie.
• Knijp je bilspieren aan het einde samen en pauzeer even om je spieren volledig samen te knijpen.
• Herhaal de beweging voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Houd een neutrale rug gedurende de oefening om blessures aan de onderrug te voorkomen.
• Activeer je bilspieren en hamstrings door je te concentreren op het naar achteren duwen van je heupen terwijl je de halter naar beneden laat.
• Beheers de afdaling van de halter door je core te activeren en spanning in je spieren te behouden.
• Om de intensiteit te verhogen, kun je de neerwaartse fase van de oefening vertragen en kort pauzeren in de onderste positie.
• Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn en je gewicht op je hielen ligt om belasting van je knieën te voorkomen.
• Gebruik een gewicht dat uitdagend is, maar je nog steeds in staat stelt om een goede vorm te behouden gedurende de oefening.
• Om variatie toe te voegen, kun je proberen deze oefening met één been uit te voeren door een gespreide houding te gebruiken.
• Vergeet niet om op te warmen voordat je aan deze oefening begint om je spieren voor te bereiden op de beweging.
• Focus op je ademhaling door uit te ademen terwijl je je heupen naar achteren duwt en in te ademen als je terugkeert naar de beginpositie.
• Als je pijn of ongemak ervaart, raadpleeg dan een gekwalificeerde fitnessprofessional of zorgverlener.