Body Saw Plank

De Body Saw Plank is een uitdagende en effectieve oefening die meerdere spiergroepen in je core traint, terwijl ook je schouders en bilspieren worden betrokken. Deze oefening vereist minimale apparatuur en kan zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Om de Body Saw Plank uit te voeren, begin je in een traditionele plankpositie met je onderarmen op de grond en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen. In plaats van deze statische positie vast te houden, verschuif je je lichaam geleidelijk naar voren en naar achteren, waardoor een 'zaag'-beweging ontstaat. Deze beweging daagt je core-stabiliteit uit en verhoogt de activatie van je buikspieren. De Body Saw Plank richt zich voornamelijk op de rectus abdominis, transversus abdominis en de schuine buikspieren. Het activeert ook de erector spinae spieren, die belangrijk zijn voor het behouden van een goede houding en wervelkolomstabiliteit. Bovendien worden de schouders en bilspieren geactiveerd als stabilisatoren tijdens de beweging, wat een extra voordeel biedt voor het verbeteren van de kracht van het boven- en onderlichaam. Om de Body Saw Plank uitdagender te maken, kun je de duur van de oefening verlengen of een Swiss ball of glijbord onder je voeten toevoegen om de instabiliteit te vergroten. Vergeet niet te focussen op het behouden van een sterke en stabiele core gedurende de beweging en luister altijd naar je lichaam om ongemak of pijn te voorkomen. Het opnemen van de Body Saw Plank in je trainingsroutine kan helpen om je corekracht, stabiliteit en algehele functionele fitheid te verbeteren. Raadpleeg een fitnessprofessional om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm en techniek gebruikt, en pas de oefening aan op jouw individuele fitnessniveau. Begin met een paar sets van 8-10 herhalingen en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je vordert.

Instructies

• Begin door in een onderarm plankpositie te gaan met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
• Span je core en bilspieren aan om je lichaam stabiel te houden.
• Zonder je voeten te bewegen, verschuif je je lichaamsgewicht naar voren door je onderarmen in de grond te duwen.
• Blijf je lichaam naar voren schuiven totdat je schouders iets voorbij je ellebogen zijn.
• Pauzeer een moment en keer vervolgens de beweging om door je onderarmen naar achteren te trekken, waardoor je lichaamsgewicht weer naar achteren verschuift.
• Blijf je lichaam naar achteren schuiven totdat je heupen iets achter je schouders zijn.
• Herhaal deze heen-en-weer beweging voor het gewenste aantal herhalingen of tijd.

Tips & Trucs

• Span je core gedurende de oefening voor extra stabiliteit en kracht.
• Houd een neutrale wervelkolom door overmatige kromming of afronding van je rug te vermijden.
• Focus op gecontroleerde en vloeiende bewegingen om de doelspieren volledig te activeren.
• Adem diep in en uit terwijl je je lichaam terug naar de startpositie duwt.
• Houd je schouders ontspannen en weg van je oren om onnodige spanning te voorkomen.
• Begin met kortere duur en verhoog geleidelijk de tijd naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de oefening.
• Als je de oefening op een harde vloer uitvoert, plaats een handdoek onder je voeten om de grip te verbeteren.
• Zorg ervoor dat je polsen direct onder je schouders staan om een goede uitlijning te behouden.
• Om de oefening te intensiveren, til je voeten op een stabiel oppervlak zoals een fitnessbal of bank.
• Luister naar je lichaam en pas de oefening aan als je pijn of ongemak ervaart.