Sumo Squat Met Vloer Aanraken

De Sumo Squat met Vloer Aanraken is een krachtige oefening voor het onderlichaam die meerdere spiergroepen aanspreekt, helpt bij het verbeteren van kracht, stabiliteit en de algehele ontwikkeling van de benen. Deze oefening is een variatie op de traditionele squat, met een bredere stand en een focus op het activeren van de binnenkant van de dijen en de bilspieren. Bij deze oefening sta je met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen licht naar buiten gericht. Span je kernspieren aan en houd je borst omhoog tijdens de beweging. Terwijl je in de squat zakt, houd je je knieën in lijn met je tenen en duw je je heupen naar achteren. Zak tot je dijen parallel aan de vloer zijn of zo laag als je flexibiliteit toelaat. Het 'vloer aanraken'-onderdeel van deze oefening voegt een extra uitdaging toe en verhoogt de activatie van de binnenste dijspieren. Terwijl je naar beneden zakt, reik je met je tegenovergestelde hand naar de vloer aan de binnenkant van je voet. Raak of tik de vloer (of zo laag als je comfortabel kunt reiken) aan met je vingertoppen en keer vervolgens terug naar de beginpositie terwijl je opstaat. De Sumo Squat met Vloer Aanraken versterkt niet alleen je quadriceps, hamstrings en bilspieren, maar activeert ook je binnenste dijspieren, wat helpt bij het verbeteren van je algehele kracht en stabiliteit van het onderlichaam. Deze oefening kan met of zonder gewichten worden uitgevoerd, waardoor het een veelzijdige optie is voor iedereen, of je nu thuis traint of in een sportschool.

Instructies

• Begin door te staan met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht.
• Plaats je handen op je heupen of laat ze langs je zij hangen.
• Span je kernspieren aan en houd je rug recht gedurende de oefening.
• Laat je lichaam zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
• Blijf zakken totdat je dijen parallel aan de vloer zijn of zo laag als je comfortabel kunt gaan.
• Pauzeer kort onderaan, en duw vervolgens door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
• Knijp je bilspieren samen en activeer je binnenste dijspieren terwijl je omhoog komt.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Houd je borst omhoog en je rug recht gedurende de oefening.
• Activeer je kernspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken.
• Focus op het starten van de beweging vanuit je heupen, waarbij je ze naar achteren duwt terwijl je in de squatpositie zakt.
• Houd je knieën in lijn met je tenen om te voorkomen dat ze naar binnen vallen.
• Om de intensiteit te verhogen, houd een dumbbell of kettlebell voor je vast terwijl je de oefening uitvoert.
• Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen gedurende de beweging.
• Activeer je bil- en dijspieren door ze aan te spannen aan de bovenkant van de beweging.
• Controleer de afdaling van je lichaam terwijl je in de squat zakt, vermijd abrupt dalen of stuiteren.
• Houd een neutrale wervelkolom door overmatige ronding of kromming van je onderrug te vermijden.
• Adem continu tijdens de oefening, inademend tijdens de afdaling en uitademend tijdens de opkomst.