Hoge Knie Squat (VERSIE 2)

De Hoge Knie Squat (Versie 2) is een dynamische en uitdagende oefening die de voordelen van een squat combineert met de extra intensiteit van een hoge knieheffing. Deze oefening richt zich op meerdere spiergroepen, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren en heupbuigers. Het traint ook de core-spieren en verbetert balans en stabiliteit. Door de hoge knieheffing toe te voegen aan de squat, verhoog je het niveau van moeilijkheid en intensiteit, waardoor het een fantastische oefening is voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam, het verbeteren van cardiovasculaire fitheid en het verbranden van calorieën.

Instructies

• Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte en je armen ontspannen langs je zij.
• Start de oefening door je lichaam langzaam in een squatpositie te laten zakken, je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
• Terwijl je in de squat zakt, hef je tegelijkertijd je rechterknie omhoog richting je borst.
• Pauzeer kort onderaan in de squatpositie terwijl je rechterknie nog steeds omhoog is.
• Breng je rechtervoet terug naar de grond terwijl je tegelijkertijd door je hielen duwt om je lichaam weer omhoog te brengen naar de startpositie.
• Herhaal dezelfde reeks, dit keer door je linkerknie omhoog te brengen richting je borst.
• Blijf afwisselen tussen rechter- en linkerknieën voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Span je buikspieren aan gedurende de oefening om stabiliteit en controle te behouden.
• Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voordat je de oefening uitvoert om de doorbloeding te verhogen en het risico op blessures te verminderen.
• Richt je erop om je knieën zo hoog mogelijk richting je borst te brengen bij elke herhaling.
• Houd een goede houding aan gedurende de oefening, met een rechte rug en ontspannen schouders.
• Beweeg gecontroleerd en in een gelijkmatig tempo, zonder snelle of schokkerige bewegingen.
• Gebruik je armen om de beweging te ondersteunen door ze ritmisch tegenovergesteld aan de knieheffing te zwaaien.
• Verhoog geleidelijk de intensiteit van de oefening door gewichten of weerstandsbanden toe te voegen zodra je je comfortabel voelt met de beweging.
• Blijf continu en diep ademhalen tijdens de oefening, inademen en uitademen door je neus.
• Luister naar je lichaam en pas de oefening aan als je pijn of ongemak ervaart.
• Blijf consistent met je trainingen om vooruitgang te zien, en streef naar ten minste 2-3 sessies per week.