Dumbbell Power Clean En Jerk

De Dumbbell Power Clean en Jerk is een dynamische en explosieve oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Het combineert kracht, explosiviteit en coördinatie, wat het een uitstekende full-body workout maakt. Deze oefening richt zich voornamelijk op de spieren in je benen, core, schouders en armen, en biedt een uitgebreide conditionerende werking.

Instructies

• Begin met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand naast je lichaam.
• Buig je knieën lichtjes en kantel je heupen naar voren, terwijl je je rug recht houdt. De dumbbells hangen voor je lichaam.
• Strek je heupen, knieën en enkels explosief om omhoog te springen, terwijl je je schouders ophaalt.
• Trek de dumbbells omhoog met je ellebogen leidend, dicht bij je lichaam.
• Laat jezelf direct onder de dumbbells zakken en vang ze op schouderhoogte in een squatpositie.
• Kom omhoog uit de squatpositie door kracht uit je hielen te halen en druk de dumbbells boven je hoofd.
• Pauzeer kort bovenaan, breng vervolgens de dumbbells terug naar de beginpositie.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt door eerst te oefenen met lichtere gewichten.
• Span je core aan en behoud een stabiele houding gedurende de oefening.
• Richt je op explosiviteit en kracht door je heupen en benen te gebruiken tijdens de beweging.
• Gebruik een gecontroleerde en vloeiende beweging tijdens de clean-fase.
• Beheers de timing en coördinatie tussen de clean en de jerk.
• Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt en je techniek verbetert.
• Voeg variaties toe, zoals afwisselende armen of eenarmige herhalingen.
• Combineer de oefening met andere samengestelde oefeningen voor een volledige lichaamsworkout.
• Zorg voor goede voeding en hydratatie.
• Luister naar je lichaam en neem rustdagen wanneer nodig.