Rolbal Infraspinatus

De "Rolbal Infraspinatus" oefening is een gerichte schouderoefening die zich richt op het versterken van de infraspinatus-spier. De infraspinatus is een van de vier spieren die de rotatorcuff-groep in de schouder vormen. Hij speelt een cruciale rol bij het stabiliseren van het schoudergewricht en het ondersteunen van de uitwendige rotatie van de arm. Door deze oefening op te nemen in je schoudertrainingsroutine, kun je de rotatorcuff-spieren versterken en de stabiliteit van de schouder verbeteren. Deze oefening is vooral gunstig voor atleten of individuen die betrokken zijn bij sporten of activiteiten die frequente schouderbewegingen vereisen, zoals werpen, zwemmen of racketsporten. Door specifiek de infraspinatus aan te pakken, kun je de algehele functie en mobiliteit van je schouders verbeteren, het risico op blessures verminderen en je sportprestaties verbeteren.

Instructies

• Begin door op je rug te liggen op een vlak oppervlak, zoals een fitnessmat.
• Houd een stabiliteitsbal met beide handen vast en strek je armen recht omhoog naar het plafond.
• Plaats de stabiliteitsbal op je borst, waarbij je ellebogen licht gebogen blijven.
• Span je kernspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
• Houd je voeten plat op de grond en rol de stabiliteitsbal langzaam naar je rechterschouder terwijl je de beweging onder controle houdt.
• Pauzeer even aan het einde van het bewegingsbereik en voel een rek in je rechterschouder.
• Rol de stabiliteitsbal terug naar het midden en herhaal de beweging naar je linkerschouder.
• Blijf de bal van de ene naar de andere kant rollen voor het gewenste aantal herhalingen.
• Onthoud om gelijkmatig te ademen tijdens de oefening en een goede houding te behouden.
• Nadat je het aanbevolen aantal herhalingen hebt voltooid, laat je de stabiliteitsbal langzaam terugzakken naar je borst.

Tips & Trucs

• Focusseer op een correcte houding en techniek om het meeste uit de oefening te halen.
• Begin met een lichter gewicht en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je sterker wordt.
• Span je kernspieren aan om stabiliteit te behouden en blessures te voorkomen.
• Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, zonder te haasten.
• Adem in tijdens de excentrische fase (het laten zakken van de bal) en adem uit tijdens de concentrische fase (het rollen van de bal omhoog).
• Zorg ervoor dat je schouderbladen ingetrokken en stabiel blijven tijdens de oefening.
• Luister naar je lichaam en stop als je pijn of ongemak voelt.
• Vermijd overmatige spanning in je nek en schouders; houd een ontspannen houding aan.
• Warm je schouder- en rotatorcuff-spieren op voordat je deze oefening probeert.
• Voeg deze oefening toe aan een uitgebalanceerde schoudertraining voor een evenwichtige spierontwikkeling.