Roll Ball Latissimus Dorsi

Lichaamsdeel: Anders

Spier: Anders

Apparatuur: Rollbal

Roll Ball Latissimus Dorsi is een door een muur ondersteunde oefening voor weke delen en mobiliteit aan de zijkant van de rug. De massagebal wordt tegen de latissimus dorsi geplaatst, meestal net onder de oksel en boven de taille, zodat je met kleine lichaamsbewegingen het weefsel kunt masseren en losmaken zonder een groot bewegingsbereik na te streven. Het doel is niet om het gebied geforceerd te openen, maar om een draaglijke hoeveelheid druk te vinden en langzaam genoeg te bewegen zodat de lat, de ribbenkast en de schouder kunnen ontspannen.

De opstelling is belangrijk omdat de bal op de spier moet rusten, niet op het schoudergewricht, de wervelkolom of de onderste ribben. Wanneer de druk op de juiste plek terechtkomt, kan de zijkant van de romp verzachten terwijl de schouder laag blijft en de nek lang blijft. Dit maakt het een nuttige oefening voor mensen die zich stijf voelen in de buitenkant van de rug, de achterkant van de oksel of de zijkant van het lichaam na trekwerk, overhead-training, klimmen of lange perioden van zitten.

Een goede herhaling is meestal klein. Leun tegen de muur en gebruik vervolgens een gecontroleerde buiging en strekking van de knieën om het contactpunt een paar centimeter op en neer over de lat te rollen. Een kleine beweging naar voren en naar achteren kan iets hoger bij de oksel of lager richting de flank rollen. Langzaam ademen helpt het weefsel te ontspannen en korte pauzes op gevoelige plekken doen vaak meer dan heen en weer bewegen.

Omdat dit een ontspanningsoefening is, is de kwaliteit van de druk belangrijker dan het aantal herhalingen. Als de bal scherp, prikkend of botachtig aanvoelt, pas dan de houding aan of verplaats deze iets verder naar het zachte weefsel. Als de schouder richting het oor kruipt, verminder dan de druk en houd de ribbenkast gestapeld zodat de romp niet van de muur af draait.

Instructies

• Ga zijwaarts tegen een muur staan en plaats de massagebal tegen de zijkant van je romp, net onder de oksel, op de lat in plaats van op het schoudergewricht of de wervelkolom.
• Zet je voeten gespreid en buig je knieën lichtjes zodat je kunt bepalen hoeveel druk de bal tegen de muur uitoefent.
• Houd de werkende arm ontspannen langs je zij en stapel je ribben boven je bekken voordat je begint met bewegen.
• Leun tegen de muur totdat je stevige maar draaglijke druk op de spier voelt.
• Buig en strek langzaam je knieën om het contactpunt een paar centimeter op en neer over de lat te rollen.
• Voeg een kleine beweging naar voren en naar achteren toe om de buitenkant van de lat en het gebied achter de oksel te masseren.
• Pauzeer op een gevoelige plek voor één of twee langzame ademhalingen zonder je schouders op te trekken of je romp te draaien.
• Stap weg, verplaats de bal iets hoger of lager en herhaal dezelfde reeks aan de andere kant.

Tips & Tricks

• De druk moet intens aanvoelen maar niet scherp; stop onmiddellijk als het prikkend of gewrichtsachtig aanvoelt.
• Houd het schouderblad laag en de nek lang zodat de bovenste monnikskapspier (trapezius) het werk niet overneemt.
• Kleine kniebuigingen werken meestal beter dan grote rompbewegingen wanneer je op de lat wilt blijven.
• Als de bal op een bot terechtkomt, verschuif deze dan iets naar voren of naar achteren totdat deze op zacht weefsel rust.
• Langzaam ademen is hier belangrijk; adem uit terwijl je in de stijve plek zakt en laat de ribbenkast verzachten.
• Rol niet direct over de wervelkolom of het puntje van de schouder.
• Gebruik minder druk tegen de muur als het gebied overgevoelig aanvoelt of als je niet soepel kunt ademen.
• Dit werkt goed voor roeien, pull-ups, pulldowns of overhead-werk wanneer de zijkant van het lichaam stijf aanvoelt.

Veelgestelde vragen

Wat traint de Roll Ball Latissimus Dorsi?

Het richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi aan de zijkant van de rug, met wat werk rond de achterkant van de oksel en de bovenflank.

Waar moet de bal op mijn lichaam zitten?

Plaats deze op de vlezige zijkant van de romp, net onder de oksel en boven de taille, niet op het schoudergewricht, de wervelkolom of de onderste ribben.

Hoeveel druk moet ik gebruiken?

Gebruik genoeg druk om het weefsel te voelen, maar niet zoveel dat het gebied scherp of gevoelloos aanvoelt of dat het moeilijk is om door te ademen.

Moet ik met mijn armen of mijn benen bewegen?

De knieën moeten het meeste werk doen. Kleine buigingen en strekkingen van de benen houden de beweging gecontroleerd en voorkomen dat je van de muur af draait.

Is dit een rekoefening of een massage?

Het is een ontspanningsoefening tegen de muur die aanvoelt als een bewegende massage en een rek voor de zijkant van het lichaam tegelijkertijd.

Kunnen beginners deze oefening doen?

Ja. Beginners moeten gewoon minder druk tegen de muur gebruiken en korte pauzes inlassen op duidelijk stijve plekken.

Wat is de meest gemaakte fout?

De meeste mensen plaatsen de bal te hoog op de schouder of draaien de romp in plaats van recht tegen de muur te blijven staan.

Wanneer is het beste moment om dit te gebruiken?

Het werkt goed voor een training van het bovenlichaam, na veel trekwerk of op hersteldagen wanneer de zijkant van de rug stijf aanvoelt.