All Fours Squad Stretch

De All Fours Squad Stretch is een fantastische oefening die meerdere spiergroepen aanpakt en flexibiliteit in het hele lichaam bevordert. Deze oefening richt zich voornamelijk op het rekken van de quadriceps, hamstrings, heupbuigers en heupextensors. Het is een eenvoudig uit te voeren stretch die thuis of in de sportschool kan worden gedaan, waardoor het een geweldige aanvulling is op je fitnessroutine. Om de All Fours Squad Stretch uit te voeren, begin je door op handen en knieën te gaan zitten met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Houd je wervelkolom neutraal en span je core-spieren aan om stabiliteit tijdens de oefening te behouden. Verplaats vanaf hier voorzichtig je gewicht naar achteren, ga zitten richting je hielen terwijl je je armen gestrekt houdt. Terwijl je naar achteren zit, voel je een diepe stretch in je dijen en heupen. Pas de intensiteit van de stretch aan door de afstand tussen je handen en knieën te variëren. Je kunt ook je borst iets omhoog tillen om de stretch op de quadriceps te vergroten. Vergeet niet diep te ademen en houd de stretch ongeveer 20-30 seconden vast, zodat je spieren kunnen ontspannen en verlengen. Herhaal de oefening voor een paar sets om volledig van de voordelen te profiteren. Het opnemen van de All Fours Squad Stretch in je reguliere routine kan je bewegingsbereik verbeteren, spierpijn verlichten en bijdragen aan een verbeterde algehele flexibiliteit. Luister altijd naar je lichaam en pas de stretch aan indien nodig om aan je comfortniveau te voldoen. Geniet van de positieve effecten die deze oefening kan hebben op je spieren en gewrichten, waardoor je je wendbaarder en mobieler voelt in je dagelijkse activiteiten.

Instructies

• Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
• Span je core-spieren aan door je navel naar je wervelkolom toe te trekken.
• Strek één been recht achter je uit, houd het parallel aan de grond.
• Til tegelijkertijd de tegenovergestelde arm recht voor je uit, ook parallel aan de grond.
• Houd de positie een paar ademhalingen vast en concentreer je op het behouden van een rechte lijn van je vingertoppen tot je hiel.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met de tegenovergestelde arm en been.
• Blijf de zijden afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen of duur.
• Om de stretch te verdiepen, kun je je voet flexen en je arm en been verder van elkaar af reiken.
• Vergeet niet gelijkmatig te ademen tijdens de oefening en houd je wervelkolom neutraal.

Tips & Trucs

• Behoud een goede vorm en uitlijning tijdens de oefening.
• Span je core-spieren aan om je lichaam te stabiliseren.
• Adem diep en regelmatig tijdens de stretch.
• Verhoog geleidelijk de diepte van de stretch binnen je comfortzone.
• Focus op het activeren van je bilspieren en heupspieren.
• Houd je wervelkolom in een neutrale positie om overmatige belasting te voorkomen.
• Als je polsen ongemakkelijk aanvoelen, probeer dan push-up bars of dumbbells voor ondersteuning.
• Vermijd stuiterende of schokkende bewegingen tijdens de stretch.
• Luister naar je lichaam en pas de intensiteit of duur aan indien nodig.
• Combineer de squad stretch met andere oefeningen voor een goed afgeronde training.