Kettlebell Achterste Deltarij

De kettlebell achterste deltarij is een samengestelde oefening die voornamelijk de achterste deltaspieren, romboïden en trapeziusspieren target. Het betrekt ook de biceps, triceps en onderarmspieren, waardoor het een geweldige oefening is voor de kracht en ontwikkeling van het bovenlichaam. Om de kettlebell achterste deltarij uit te voeren, heb je een kettlebell en een vlakke bank of stevige ondergrond nodig. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de kettlebell in één hand met een bovenhandse greep. Plaats je tegenovergestelde knie en hand op de bank, zorg ervoor dat je rug plat en parallel aan de grond is. Vanuit deze startpositie begin je de beweging door je schouderblad naar achteren te trekken en de kettlebell omhoog te trekken richting je heup, terwijl je je elleboog dicht bij je torso houdt. Focus op het samentrekken van je rugspieren gedurende de beweging en vermijd het gebruik van overmatige momentum. Laat de kettlebell langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt. Het opnemen van de kettlebell achterste deltarij in je trainingsroutine kan helpen bij het verbeteren van de houding, het versterken van de bovenrug en het verbeteren van de algehele spiersymmetrie van het bovenlichaam. Zoals bij elke oefening is het belangrijk om de juiste vorm te behouden en te beginnen met een gewicht dat geschikt is voor jouw fitnessniveau. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht en techniek verbeteren.

Instructies

• Houd een kettlebell in elke hand, met je handpalmen naar elkaar toe.
• Buig je knieën lichtjes, leun naar voren vanuit je heupen en houd je rug recht.
• Trek de kettlebells omhoog naar je zij, met je ellebogen naar buiten gericht.
• Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging.
• Laat de kettlebells gecontroleerd weer zakken.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focus op het behouden van de juiste vorm gedurende de oefening.
• Span je core aan om je lichaam te stabiliseren.
• Begin de beweging vanuit je schouderbladen, niet je armen.
• Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging.
• Beheers de excentrische (verlagende) fase van de oefening.
• Vermijd het gebruik van momentum om de kettlebell op te tillen.
• Kies een uitdagend gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren.
• Voer de oefening op een gecontroleerde en vloeiende manier uit.
• Neem een korte pauze aan de bovenkant van de beweging om de spieractivatie te verbeteren.
• Adem goed door uit te ademen tijdens de concentrische (optillende) fase en in te ademen tijdens de excentrische (verlagende) fase.