Bankstretch

De Bankstretch is een zeer effectieve oefening die zich richt op de heupbuigers en de flexibiliteit en mobiliteit in de heupen en dijen bevordert. De naam komt van het feit dat deze oefening vaak wordt uitgevoerd met behulp van een bank of verhoogd oppervlak, zoals een stapel kussens of een yogablok. Om de bankstretch uit te voeren, begin je in een knielende uitvalspas met je gezicht weg van de bank of het verhoogde oppervlak. Plaats één been naar voren met de voet plat op de grond en het andere been gebogen en rustend op de bank achter je. Zorg ervoor dat je voorste knie recht boven de enkel staat en dat je achterste scheenbeen in contact is met de bank. De bankstretch rekt voornamelijk de heupbuigers, namelijk de psoas- en rectus femoris-spieren. Deze spieren hebben de neiging om strak te worden door langdurig zitten, wat kan leiden tot houdingsonevenwichtigheden en lage rugpijn. Door de bankstretch regelmatig in je routine op te nemen, kun je de negatieve effecten van langdurig zitten tegengaan en de mobiliteit van de heupen verbeteren. Bovendien activeert de bankstretch ook de quadriceps en bilspieren als stabilisatoren, wat een extra voordeel biedt van het versterken van deze spieren. Het is vooral gunstig voor mensen die betrokken zijn bij activiteiten zoals hardlopen, fietsen en gewichtheffen, omdat het helpt bij het optimaliseren van heupextensie en het verbeteren van de algehele prestaties. Begin met een zachte stretch en verhoog geleidelijk de intensiteit. Houd de stretch 30 seconden tot 2 minuten vast aan elke kant, met als doel een comfortabele maar uitdagende stretch. Door de bankstretch een paar keer per week in je routine op te nemen, kun je de mobiliteit van je heupen verbeteren en je algehele flexibiliteit vergroten. Probeer het uit en voel het verschil dat het kan maken in je trainingen!

Instructies

• Zoek een ruimte bij een muur of bank waar je genoeg ruimte hebt om je been te strekken.
• Plaats jezelf in een uitvalspas met één knie op de grond en de andere voet plat tegen de muur of bank.
• Zorg ervoor dat je knie recht onder je heup staat en je voet tegen de muur of bank met je scheenbeen verticaal.
• Span je core aan en knijp je bilspieren samen terwijl je je bovenlichaam licht naar voren leunt.
• Je zou een stretch moeten voelen aan de voorkant van je heup en dij.
• Houd deze stretch 30-60 seconden vast, adem diep in en laat je spieren ontspannen.
• Wissel van been en herhaal de stretch aan de andere kant.
• Voer 2-3 sets van deze stretch uit voor elk been.

Tips & Trucs

• Zorg voor een goede houding en uitlijning tijdens de stretch.
• Verhoog geleidelijk de duur en intensiteit om overstrekken te voorkomen.
• Span je core-spieren aan om de voordelen van de bankstretch te maximaliseren.
• Concentreer je op je ademhaling, adem diep in en volledig uit tijdens de stretch.
• Gebruik een kussen of yogablok onder je knie voor extra ondersteuning.
• Voer de bankstretch uit na een training of fysieke activiteit om spierherstel te bevorderen.
• Luister naar je lichaam en pas de intensiteit van de stretch aan op basis van je comfortniveau.
• Combineer de bankstretch met andere stretches voor het onderlichaam voor een evenwichtige stretchroutine.
• Raadpleeg een fitnessprofessional of fysiotherapeut als je bestaande blessures of aandoeningen hebt voordat je de bankstretch probeert.