Lichaamsgewicht Hielverhoogde Squat
De Lichaamsgewicht Hielverhoogde Squat is een zeer effectieve oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Deze oefening is geschikt voor alle fitnessniveaus en is bijzonder nuttig voor mensen die hun beenspierkracht, stabiliteit en balans willen verbeteren. Om de Lichaamsgewicht Hielverhoogde Squat uit te voeren, heb je een verhoogd oppervlak nodig, zoals een step, platform of gewichtsschijf. Begin met rechtop staan met je voeten op heupbreedte, tenen licht naar buiten gericht en de bal van je voeten rustend op het verhoogde oppervlak. Je hielen moeten over de rand hangen. Vanuit deze positie start je de beweging door te scharnieren bij de heupen en je knieën te buigen, terwijl je je rug recht houdt. Laat je lichaam zakken alsof je in een denkbeeldige stoel zit totdat je dijen parallel aan de grond zijn. Zorg ervoor dat je knieën uitgelijnd blijven met je tenen en je gewicht gecentreerd is over je middenvoet. Wanneer je de onderste positie bereikt, pauzeer kort en duw dan door je hielen om weer omhoog te komen naar de startpositie, waarbij je je bilspieren samenknijpt aan de bovenkant. Span gedurende de beweging je kern aan en houd je borst omhoog om een goede vorm te behouden. De Lichaamsgewicht Hielverhoogde Squat kan worden opgenomen in je onderlichaamroutine of worden gebruikt als een warming-upoefening. Het kan ook worden aangepast door de hoogte van het verhoogde oppervlak te verhogen of te verlagen of door gewichten toe te voegen voor extra uitdaging. Voer de oefening altijd gecontroleerd uit, met focus op de mind-muscle connectie, en luister naar je lichaam om ongemak of pijn te vermijden.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Plaats een stevig verhoogd oppervlak, zoals een aerobic step of een stapel boeken, achter je.
- Stap achteruit en plaats je hielen op de rand van het verhoogde oppervlak, zodat je tenen vrij hangen.
- Span je kern aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Begin de beweging door je knieën te buigen en je lichaam te laten zakken alsof je in een stoel gaat zitten.
- Houd je borst omhoog en je blik naar voren terwijl je naar beneden zakt.
- Ga zo laag als je comfortabel kunt terwijl je een goede vorm behoudt, idealiter totdat je dijen parallel aan de grond zijn.
- Pauzeer onderaan de squat en duw vervolgens door je hielen om weer omhoog te komen naar de beginpositie.
- Focus op het samenknijpen van je bilspieren terwijl je je heupen en knieën strekt.
- Houd een gecontroleerd en gelijkmatig tempo gedurende de oefening.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
- Voor extra uitdaging kun je een gewicht voor je borst vasthouden of de oefening met één been tegelijk uitvoeren.
Tips & Trucs
- Focus op het activeren van je bilspieren en hamstrings tijdens de squat.
- Houd je kern aangespannen en behoud een goede houding gedurende de beweging.
- Verhoog geleidelijk de hoogte van het verhoogde platform naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening.
- Voeg weerstand toe door een gewichtsobject, zoals een dumbbell of kettlebell, vast te houden tijdens de squat.
- Voer variaties met één been uit van de hielverhoogde squat om je balans en stabiliteit uit te dagen.
- Voer de oefening gecontroleerd uit, met nadruk op de excentrische (neergaande) fase.
- Adem diep in en adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie.
- Om kniepijn te voorkomen, zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen uitsteken tijdens de squat.
- Neem de hielverhoogde squat op als onderdeel van een uitgebalanceerde onderlichaam trainingsroutine.
- Raadpleeg een fitnessprofessional als je zorgen of bestaande aandoeningen hebt die van invloed kunnen zijn op je vermogen om deze oefening uit te voeren.