Dumbbell Step-up Met Kniehef
De Dumbbell Step-up met Kniehef is een veelzijdige en zeer effectieve oefening voor het onderlichaam die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Deze oefening maakt vaak gebruik van een klein platform of een step, samen met een paar dumbbells voor extra weerstand. De focus ligt voornamelijk op het onderlichaam, specifiek de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Daarnaast wordt de core aangesproken en verbetert het de balans en stabiliteit. Door de kniehef toe te voegen aan de traditionele step-up verhoog je de intensiteit van de oefening, waardoor je core spieren worden geactiveerd terwijl je balans wordt uitgedaagd. Deze beweging bevordert ook heupflexie en -extensie, wat leidt tot verbeterde functionele bewegingspatronen die van pas komen in dagelijkse activiteiten.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Sta voor een vlakke bench of step, met een dumbbell in elke hand langs je zijden.
- Plaats je rechtervoet op de bench of step, zorg ervoor dat je hele voet stevig staat.
- Duw door je rechterhiel en til je lichaam op de step, terwijl je je linkerknie gecontroleerd naar je borst brengt.
- Laat je linkerbeen weer naar beneden zakken en plaats je voet terug op de grond, terwijl je stabiliteit behoudt.
- Herhaal de beweging en wissel af tussen de benen.
- Zorg ervoor dat je core aangespannen is en je houding rechtop blijft gedurende de oefening.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit voor elk been.
Tips & Trucs
- Houd je rug recht gedurende de oefening.
- Span je core spieren aan om je lichaam te stabiliseren tijdens de beweging.
- Begin met lichtere dumbbells en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je comfortabeler wordt met de oefening.
- Houd je knie in lijn met je tenen om onnodige belasting op de gewrichten te voorkomen.
- Duw door je hiel om je bilspieren en hamstrings te activeren tijdens de step-up.
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om maximale spieractivatie te bereiken.
- Let op je balans en houding gedurende de oefening.
- Voeg een kniehef toe aan de top van de step-up om je core en heupbuigers extra te activeren.
- Zorg ervoor dat je hele voet stevig op de step staat voor een stabiele basis.
- Vermijd het overstrekken van je knie aan de top van de beweging om spierspanning te behouden.
