Lucht Squat (VERSIE 2)
De Lucht Squat (Versie 2) is een dynamische oefening voor de onderlichaam die gericht is op de spieren in je benen, billen en core. Het is een geavanceerde variatie van de traditionele lucht squat en vereist meer kracht, flexibiliteit en stabiliteit. Deze oefening is een uitstekende manier om de kracht en kracht van het onderlichaam op te bouwen, terwijl je ook je algehele balans en coördinatie verbetert. Om de Lucht Squat (Versie 2) uit te voeren, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je borst omhoog, span je core aan en behoud een neutrale wervelkolom gedurende de beweging. Buig vervolgens je knieën en laat je heupen naar achteren en naar beneden zakken alsof je in een stoel gaat zitten. In tegenstelling tot de traditionele lucht squat, omvat deze versie het naar voren strekken van je armen, parallel aan de grond, terwijl je je heupen laat zakken. Tijdens het zakken in de squat, concentreer je je op het centreren van je gewicht op je hielen en voorkom dat je knieën naar binnen vallen. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen of zoals voorgeschreven door je fitness trainer. Het opnemen van de Lucht Squat (Versie 2) in je trainingsroutine kan je helpen sterkere benen te ontwikkelen, je algehele atletische prestaties te verbeteren en je functionele bewegingspatronen te optimaliseren. Het is echter essentieel om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm en techniek aanhoudt om de voordelen te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren. Raadpleeg een fitnessprofessional voor advies over de geschiktheid van deze oefening voor jouw fitnessniveau en eventuele aanpassingen of progressies die je nodig hebt.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht.
- Strek je armen recht voor je uit of houd ze gekruist over je borst.
- Houd je rug recht en je core aangespannen, begin de beweging door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je in een stoel gaat zitten.
- Laat je zakken totdat je dijen parallel aan de vloer zijn, of zo laag als je comfortabel kunt gaan.
- Pauzeer kort onderaan, duw dan door je hielen en duw je heupen naar voren om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Handhaaf een goede vorm gedurende de oefening.
- Span je core-spieren aan voor stabiliteit en balans.
- Adem diep in en adem uit bij het omhoog komen.
- Verhoog geleidelijk de bewegingsvrijheid om de squat te verdiepen.
- Focus op het duwen door de hielen om de bilspieren en hamstrings te activeren.
- Voorkom dat je je rug rondt of dat je knieën naar binnen vallen.
- Voeg weerstand toe door halters of een barbell te gebruiken om jezelf uit te dagen.
- Incorporeer plyometrische variaties zoals sprongetjesquats voor een intensievere workout.
- Voeg eenbenige squats toe om de balans te verbeteren en elke been afzonderlijk te trainen.
- Voer de oefening in een gematigd tempo uit om controle te behouden en blessures te vermijden.
